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digiTREAT ACHTSAMKEIT

1. Achtsamkeits-
Übungen

Achtsamkeit
mit Übungen
erlernen

Achtsamkeit ist eine Fähigkeit, die jeder Mensch erlernen kann. Doch nicht jede Übung liegt jeder Person gleich gut, daher ist es hilfreich, einen eigenen Zugang zu Achtsamkeit zu finden. Die hier vorgestellten Achtsamkeitsübungen sind eine Möglichkeit, Achtsamkeit in Ihren Alltag zu integrieren und Momente der Ruhe und Klarheit zu erleben.

Zwischendrin im Alltag
oder als ganz bewusste Übung

Sie können entweder eine achtsame Haltung in alltägliche Situationen oder Tätigkeiten einladen (informelle Übung). Dies könnten Sie tun indem Sie sich in alltäglichen Situationen fragen: Wie fühlt es sich z.B. an, wenn ich eine angenehme Tätigkeit achtsam begleite oder wie fühlt es sich an, wenn ich eine unangenehme Tätigkeit achtsam begleite? Wie verändert sich das Gefühl und die Stimmung?

Oder Sie beschäftigen sich einige Zeit ganz bewusst mit Achtsamkeit – z.B. mit einer Meditationsübung (formelle Übung). Hier können Sie direkt Übungen kennenlernen:

Aber immer mit der Ruhe …

8 Tipps für den Anfang

Langsamkeit

Versuchen Sie sich nicht zu überfordern und starten Sie mit kurzen Meditationen.

Regelmäßigkeit

Es wird Ihnen leichter fallen zu mediteren, wenn Sie sich eine feste Tageszeit reservieren.

Umgebung

Versuchen Sie, sich eine angenehme Umgebung zu schaffen, wenn Sie meditieren.

Geduld

Es braucht Zeit, sich auf die Übungen einzulassen und über die Zeit der Übung die Aufmerksamkeit aufrecht zu erhalten.

Position

Anfangs kann es herausfordernd sein, eine Sitzposition zu finden. Sie können sich einfach auf einen Stuhl setzen und nach vorne auf die Stuhlkante rutschen.

Unterschiede

Jede Person hat ihre individuellen Schwierigkeiten beim üben. Manches geht Ihnen leicht von der Hand, manches braucht seine Zeit.

Anspruch

Aller Anfang ist schwer. Jeden Tag begegenen wir der Aufgabe neu. Wenn es gestern besser lief, waren Sie in einer anderen Stimmung. Wenn es heute schwer ist, heißt das nicht, dass es morgen auch schwer wird. Morgen ist eine neuer Tag!

Abschweifen

Es ist normal, dass Sie mit Ihren Gedanken abschweifen. Wenn Sie dies bemerken, ist das ein Moment der Achtsamkeit. Wir empfehlen Ihnen, sich nicht mit dem Rücken anzulehenen. Das hilft Ihnen sich auf die Übung zu konzentrieren.

Übung 1: Atemmeditation

Vorbereitung: Diese Achtsamkeitsübung kann überall und zu jeder Zeit durchgeführt werden, ohne dass spezielle Ausrüstung oder Vorbereitung erforderlich sind.

Klicken oder wischen Sie den Slider nach rechts um mit der Übung zu beginnen.

Schritt 1

Finden Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie sich entspannen können, und nehmen Sie eine bequeme Position ein.

Schritt 2

Schließen Sie sanft Ihre Augen und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem.
Atmen Sie einige Male ruhig und tief ein und aus, um sich zu zentrieren.

Schritt 3

Beginnen Sie nun, Ihre Aufmerksamkeit auf verschiedene Bereiche Ihres Körpers zu lenken und spüren Sie bewusst in sie hinein. Beachten Sie dabei alle Empfindungen, die Sie wahrnehmen, sei es Spannung, Druck, Schmerz oder Entspannung.

Schritt 4

Wenn Sie auf einen Bereich mit Anspannung stoßen, atmen Sie bewusst in diesen Bereich ein und lassen Sie sich vorstellen, wie sich die Spannung mit jedem Ausatmen allmählich löst.

Schritt 5

Während Sie diesen Prozess durchführen, wiederholen Sie die hilfreichen Formulierungen in Ihrem Geist, um eine Haltung der Akzeptanz und Freundlichkeit zu kultivieren.

Schritt 6

Bleiben Sie für einige Minuten in dieser Übung, bevor Sie langsam zur Ruhe kommen und Ihre Augen wieder öffnen.

Übung 2: Bodyscan

Vorbereitung: Diese Übung kann überall und zu jeder Zeit durchgeführt werden, ohne dass spezielle Ausrüstung oder Vorbereitung erforderlich sind.

Klicken oder wischen Sie den Slider nach rechts um mit der Übung zu beginnen.

Schritt 1

Finden Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie sich entspannen können, und nehmen Sie eine bequeme Position ein.

Schritt 2

Beginnen Sie damit, Ihre Atmung zu beobachten, ohne sie zu verändern.
Spüren Sie den natürlichen Fluss des Atems in Ihrem Körper, wie er ein- und ausströmt.

Schritt 3

Lenken Sie dann Ihre Aufmerksamkeit auf Bereiche in Ihrem Körper, wo Sie körperliche Anspannung oder Verspannungen spüren.
Das können beispielsweise die Schultern, der Nacken, der Rücken oder der Bauch sein.

Schritt 4

Wenn Sie eine Stelle mit Anspannung identifiziert haben, lenken Sie sanft Ihre Atmung dorthin.
Stellen Sie sich vor, wie der Atem zu diesem Bereich fließt und ihn umgibt.

Schritt 5

Während Sie weiterhin auf diesen Bereich atmen, beobachten Sie, wie sich die Anspannung allmählich löst. Stellen Sie sich vor, wie sich die Muskeln entspannen und der Bereich sich leichter anfühlt.

Schritt 6

Lassen Sie sich Zeit, diesen Prozess zu beobachten und die Veränderungen in Ihrem Körper wahrzunehmen. Seien Sie geduldig und freundlich zu sich selbst während dieser Übung.

Schritt 7

Bleiben Sie für einige Momente in dieser entspannten und aufmerksamen Haltung, bevor Sie langsam zur nächsten Stelle mit Anspannung in Ihrem Körper übergehen.

Schritt 8

Wiederholen Sie diesen Prozess für jeden Bereich, in dem Sie Spannung empfinden, und genießen Sie die zunehmende Entspannung und Bewusstheit in Ihrem Körper.

Übung 3: Dankbarkeit

Vorbereitung: Diese Übung kann überall und zu jeder Zeit durchgeführt werden, ohne dass spezielle Ausrüstung oder Vorbereitung erforderlich sind.

Klicken oder wischen Sie den Slider nach rechts um mit der Übung zu beginnen.

Schritt 1

Finden Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie sich entspannen können, und nehmen Sie eine bequeme Position ein.

Schritt 2

Versuchen Sie eine entspannte, aufrecht Haltung im Sitzen einzunehmen.
Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge.

Schritt 3

Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zur Bauchdecke und spüren Sie, wie sie sich mit jedem Ein- und Ausatmen hebt und senkt.
Lassen Sie sich von dem normalen Rhythmus Ihrer Atmung tragen.

Schritt 4

Versuchen Sie nun etwas Positives des vergangenen Tages zu vergegenwärtigen für das Sie dankbar sind.
Das kann eine Kleinigkeit sein, oder etwas das große Bedeutung für Sie hat.
Das kann eine Begegnung, eine Sache oder ein Umstand sein.
Sie können Ihre Erinnerung vor dem inneren Auge abspielen.

Schritt 5

Versuchen Sie für sich so klar wie möglich zu formulieren wofür Sie dankbar sind.
Welches Geschenk haben Sie erhalten?

Schritt 6

Wo in Ihrem Körper können Sie etwas wahrnehmen?
Welche Qualität haben Ihre Empfindungen?
Stellt sich ein Gefühl der Dankbarkeit? Welche anderen Gefühle sind noch da?
Auch wenn kein Gefühl da ist, ist das vollkommen in Ordnung.
Werden Sie innerlich weich und verweilen Sie bei Ihrer Erfahrung.

Schritt 7

Kehren Sie anschließend zu Ihrem Atem zurück.

Schritt 8

Treten Sie nun mit einem Ereignis des vergangenen Tages in Verbindung, das für Sie eine Herausforderung war.
Das kann ein Konflikt, eine unangenehme Situation oder eine plötzliche Veränderung sein.
Vergegenwärtigen Sie, dass sie diese Situation überstanden haben.
Nehmen Sie Ihren eigenen Fortschritt wahr.
Was haben Sie schon geschafft?
Sie können hier einen Satz der Dankbarkeit formulieren: “Ich bin dankbar für…”, “Ich kann mich glücklich schätzen, dass…”

Schritt 9

Wo in Ihrem Körper können Sie etwas wahrnehmen?
Welche Qualität haben Ihre Empfindungen?
Stellt sich ein Gefühl der Dankbarkeit? Welche anderen Gefühle sind noch da?
Auch wenn kein Gefühl da ist, ist das vollkommen in Ordnung.
Werden Sie innerlich weich und verweilen Sie bei Ihrer Erfahrung.

Schritt 10

Sie können Sich nun von der Übung lösen und für ein paar Atemzüge zu Ihrem Atem zurückkehren.
Nehmen Sie Ihren ganzen Körper wahr, wie er hier im Raum sitzt und atmet. Kehren Sie anschließend in den Raum zurück.

Übung 4: Selbstmitgefühl

Vorbereitung: Diese Übung kann überall und zu jeder Zeit durchgeführt werden, ohne dass spezielle Ausrüstung oder Vorbereitung erforderlich sind.

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Schritt 1

Finden Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie sich entspannen können, und nehmen Sie eine bequeme Position ein.

Schritt 2

Spüren Sie, wie die Schwerkraft Sie auf die Unterlage sinken lässt und wie Ihr Gewicht an den Boden abgegeben wird.

Schritt 3

Geben Sie sich Zeit bei sich anzukommen.
Sie können Ihre Aufmerksamkeit für ein paar Atemzüge auf Ihre Bauchdecke richten.
Der Atem soll Ihnen als Anker dienen, zudem Sie immer zurückkehren können.

Schritt 4

Rufen Sie sich nun ein Erlebnis in Erinnerung, bei dem Sie starke Gefühle empfunden haben z.B. Ärger, Traurigkeit, Angst oder etwas anderes. Visualisieren Sie sich die Situation möglichst klar.
Wer ist daran beteiligt? Was ist passiert?
Lassen Sie die Situation vor Ihrem inneren Auge ablaufen.

Schritt 5

Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Gefühle.
Was taucht in Ihnen auf? Versuchen Sie Worte für Ihre Gefühle zu finden.
Das kann z.B. Wut, Scham, Trauer, Verwirrung, Angst oder Verzweiflung sein. Es kann auch sein, dass mehrere Gefühle aktiv sind.
Widmen Sie sich dann dem stärksten Gefühl und versuchen Sie dieses zu benennen.
Sie können hierfür eine Stimme wählen, die Beistand und Verständnis ausdrückt.

Schritt 6

Dehnen Sie nun Ihr Gewahrsam auf den ganzen Körper aus.
Wenn Sie sich die Situation vergegenwärtigen, wo können Sie dieses Gefühl am leichtesten fühlen?
Wandern Sie durch den ganzen Körper und halten Sie dort inne, wo Sie Anspannung oder Unbehagen fühlen.

Schritt 7

Umschließen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit sanft diesen Bereich und halten Sie diesen in Ihrem Gewahrsein.
Versuchen Sie nun genau diese Stelle weicher werden zu lassen. Vielleicht hilft Ihnen dabei, beim Ausatmen ein leichtes Seufzen auszustoßen.

Schritt 8

Nun können Sie sich umsorgen. Vielleicht möchten Sie eine Hand auf die Stelle legen, an der Sie Ihr Gefühl besonders intensiv empfinden. Möglicherweise finden Sie auch die Vorstellung hilfreich, dass über Ihre Hand Güte und Wärme in Ihren Körper fließen.

Schritt 9

Versuchen Sie tröstende Worte an sich selbst zu richten.
Wie z. B. “Es ist so schwer all das zu fühlen.” “Ich bin für mich da und achte auf mich.” “Möge ich verständnisvoll und liebevoll mit mir sein.”

Schritt 10

Lassen Sie zu, dass Ihr Unbehagen da ist.
Schaffen Sie Raum für das Unangenehme und lassen Sie den Drang etwas zu ändern ziehen.
Erlauben Sie sich genauso zu sein wie Sie sind.

Schritt 11

Sie können Sich nun von der Übung lösen und für ein paar Atemzüge zu Ihrem Atem zurückkehren.
Nehmen Sie Ihren ganzen Körper wahr, wie er hier im Raum sitzt und atmet. Kehren Sie anschließend in den Raum zurück.

Was sind die Ziele von Achtsamkeitsübungen?

Achtsamkeitsübungen zielen darauf ab, das Bewusstsein für Emotionen und deren Zusammenhang mit Körper, Gedanken und Handlungen zu schärfen. Dadurch werden folgende Ziele verfolgt:

Achtsamkeit

Hier finden Sie alle Kapitel zum Thema Achtsamkeit

1. Achtsamkeits-
Übungen

Wie kann man Achtsamkeit lernen?
Entdecken Sie verschiedene Übungen und Tipps zum Anfangen.

Zu den Übungen

2. Zwei Modi des Geistes

Erfahren Sie, wie die der Tun-Modus und der Seins-Modus unseren Geist beeinflussen.

MEHR ZU zwei Modi des Geistes

3. Der getriebene Tun-Modus

Erfahren Sie, wie der getriebene Tun-Modus unser Leben prägt und wie Achtsamkeit uns helfen kann.

MEHR ZUM Getriebenen TUN-MODUS

4. Den Modus wechseln

Erfahren Sie, wie Sie vom Tun-Modus in den Seins-Modus wechseln können, um mehr innere Ruhe und Zufriedenheit zu finden.

MEHR ZU DEN MODUS WECHSELN

5. Gedanken und Gefühle

Lernen Sie, wie Sie durch das bewusste Beobachten von Gedanken und Gefühlen mehr Selbstverständnis entwickeln.

MEHR ZU GEDANKEN UND GEFÜHLE

6. Aversion

Lernen Sie, wie Aversion, das Vermeiden von unangenehmen Zuständen und Gefühlen, sich auf verschiedenen Ebenen manifestiert und wie Achtsamkeit hier helfen kann.

MEHR ZU AVERSION

7. Aktive Akzeptanz

Lernen Sie, wie aktive Akzeptanz und das Zulassen unangenehmer Erfahrungen helfen können helfen inneren Raum für Wachstum und Heilung zu schaffen.

MEHR ZU AKTIVE AKZEPTANZ
ALLE digiTREATS ENTDECKEN

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Alle Aspekte zum
digiTREAT Achtsamkeit

Achtsamkeit

Erfahren Sie hier, wie Sie achtsames Verhalten in Ihren Alltag integrieren können mit wertvollen Reflexionsfragen und Übungen.

Mehr zu Achtsamkeit

Dankbarkeit

Entdecken Sie, wie Sie dankbares Verhalten in Ihren Alltag integrieren können und welche positiven Auswirkungen dies haben kann.

Mehr zu Dankbarkeit

Selbstmitgefühl

Erfahren Sie hier wie Selbstmitgefühl
Ihr Leben positiv beeinflussen kann.

Mehr zu Selbstmitgefühl

Entspannung

Hier können Sie mehr zum Thema Entspannung erfahren
und direkt Übungen dazu ausprobieren.

Mehr zu Entspannung

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Quellen: Eberth, J. & Sedlmeier, P. (2012). The Effects of Mindfulness Meditation: A Meta-Analysis. Mindfulness, 3, 174–189. https://doi.org/10.1007/s12671-012-0101-x; Grossmann, P. (2012). Das Üben von Achtsamkeit: Eine einzigartige klinische Intervention für die  Verhaltenswissenschaften. In T. Heidenreich & J. Michalak (2004). Achtsamkeit und Akzeptanz in der Psychotherapie (S. 107-139). dgvt-verlag.; Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156. https://doi.org/10.1093/clipsy.bpg016; Kabat-Zinn, J. (2013). Gesund durch Meditation: das vollständige Grundlagenwerk zu MBSR. OW Barth.; Kabat-Zinn, J. (2015). Im Alltag Ruhe finden (6. Aufl.). Knaur.; Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E. & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519–528, https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2015.03.009; Lammers, C.-H. (2015). Emotionsfokussierte Methoden. Beltz.; Michalak, J., Heidenreich, T. & Williams, J. M. G. (2012). Achtsamkeit. Fortschritte der Psychotherapie. Hogrefe.; Roemer, L., Williston, S. K. & Rollins, L. G. (2015). Mindfulness and emotion regulation. Current Opinion in Psychology, 3, 52-57, https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2015.02.006; Segal, Z. S., Williams, M. G., & Teasdale, J. D. (2015). Die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie der Depression (Bd. 2). Tübingen: dgvt.

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