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Selbstwert & Selbstfürsorge

Selbstwert und
Selbstfürsorge

Ein niedriges Selbstwertgefühl trägt zu negativen Gedanken und Gefühlen der Wertlosigkeit bei, was wiederum die Symptome einer Depression verschlimmern kann. Durch gezielte Selbstfürsorge können Betroffene ihre Bedürfnisse besser wahrnehmen und erfüllen, was eine positive Wirkung auf das Wohlbefinden und somit die psychische Gesundheit haben kann.

Selbstwert

Studien konnten zeigen, dass ein niedriges Selbstwertgefühl das psychische Wohlbefinden beeinträchtigen kann. Mögliche Folgen eines geringen Selbstwertgefühls können geringe Selbstachtung, Schuldgefühle oder das Vermeiden neuer Herausforderungen sein. Hierdurch kann ein Teufelskreis entstehen. Hohes Belastungserleben bis hin zu Depressionen können die Folgen sein.

Was versteht man unter dem Selbstwert?

Bei dem Konzept des Selbstwerts handelt es sich um etwas sehr Subjektives. Der Selbstwert wird als jener Wert verstanden, den ein Jeder für sich selbst bestimmt und sich somit in gewisser Weise selbst zuschreibt. Menschen beziehen sich dabei häufig auf verschiedene Bereiche, die aus ihrer Perspektive zur Bemessung des eigenen Selbstwerts bedeutsam erscheinen. Das können der Freundeskreis, die Familie, wichtige persönliche Leistungen, das eigene Aussehen, Fähigkeiten und Fertigkeiten sein. Immer in Abhängigkeit davon, welcher Bereich als wichtig erscheint. Es handelt sich bei der Bestimmung des Selbstwerts also um ein Gefühl, eine subjektive Einschätzung, um eine eigene Bewertung und nicht um etwas Objektives, Messbares oder von außen Belegbares.

Selbstwert stärken

Es gibt einige Übungen, die im Alltag leicht integrierbar und umsetzbar sind und helfen können, das Selbstwertgefühl zu stärken.
Nachfolgend finden Sie ein paar praktische Anleitungen und Ideen für Ihren Alltag.

„Ich tu mir was Gutes“

Zentrale Idee der Selbstfürsorge besteht darin fürsorgliche und liebevolle Tätigkeiten auszuüben. Es geht dabei um Handlungen, die zur Steigerung des eigenen Wohlbefindens beitragen sollen. Neben der Erfüllung ganz grundlegender Bedürfnisse wie bspw. ausreichend Schlaf, genügend Flüssigkeitszufuhr und Bewegung sowie ausgewogener und gesunder Ernährung, geht es zudem um Tätigkeiten, die Freude bereiten und dazu beitragen sich „etwas Gutes zu tun“. Aber auch Pausen in den Alltag zu integrieren, öfters „nein“ zu sagen oder regelmäßige Sportaktivitäten durchzuführen sind weitere Beispiele für selbstfürsorgliche Tätigkeiten. Überlegen Sie sich was Ihnen gut tut, was Sie gerne mal wieder tun würden und erstellen Sie eine Liste, die Sie Punkt für Punkt abarbeiten. Ein Bad Nehmen, Friseurbesuch oder Massage einplanen, Essen bestellen, ins Kino gehen sind nur einige Beispiele.

„Ein fairer Blick auf mich selbst“

Bei dieser Übung geht es darum zu erkennen, wie wir auf uns selbst blicken. Menschen haben die Tendenz strenger mit sich selbst ins Gericht zu gehen, als mit den Mitmenschen um sie herum. Diese Übung zum Perspektivwechsel soll dieser Tendenz entgegenwirken.
Zur Umsetzung bitten wir Sie sich einen guten Freund oder eine gute Freundin ins Gedächtnis zu rufen und sich zwei oder drei positive Eigenschaften, die Sie besonders an dieser Person schätzen, zu vergegenwärtigen.
In einem zweiten Schritt geht es darum zwei oder drei positive Eigenschaften zu finden, die Sie an sich selbst wertschätzen.
Möglicherweise wird es Ihnen deutlich leichter fallen, die Eigenschaften für Ihr Gegenüber zu benennen als für sich selbst. Die Tendenz weniger selbstwertdienlich mit sich selbst und wohlwollender mit unseren Lieben umzugehen zeigt sich vor allem dann, wenn unser Selbstwerterleben, also der Wert den wir uns selbst zuschreiben, beeinträchtigt ist.

„Zurückblicken und Reflektieren“

Für diese Tages- oder Wochenrückblick-Übung bedarf es am Ende des Tages/ jeder Woche einen Moment Zeit, um den Tag bzw. die Woche Revue passieren zu lassen. Schreiben Sie drei Dinge auf, die Ihnen in der vergangenen Woche gut gelungen sind. Wenn Sie die Übung am Ende des Tages machen, dann schreiben Sie mindestens eine Sache auf, die Ihnen gut gelungen ist oder auf die Sie stolz sind. Dabei geht es nicht darum besonders Außergewöhnliches zu notieren. Es geht darum was Ihnen spontan einfällt. Auch Kleinigkeiten zählen dazu. Was hat die Woche gut geklappt? Worauf sind Sie stolz?

„Positives festhalten: meine Sammlung schöner Momente“

Zur Umsetzung der Bohnenübung benötigen Sie lediglich eine Handvoll Bohnen (am besten eignen sich hierfür getrocknete Kaffeebohnen). Diese Handvoll Bohnen packen Sie in Ihre Hosen- oder Jackentasche und stecken immer dann eine Bohne von der einen in die andere Tasche, wenn Ihnen etwas Positives wiederfahren oder gelungen ist. Dadurch erhalten Sie am Ende des Tages im Rückblick eine gute und realistische Einschätzung darüber, wie viel Positives am Tag passiert ist.

„Mutmacher-Sätze für mehr Zuversicht und Selbstsicherheit im Alltag“

Ein schwieriges Telefonat, der Wunsch eine Verabredung abzusagen, ein herausforderndes Gespräch mit dem Chef oder ein Vorstellunggespräch stehen bevor. Insbesondere vor herausfordernden Situationen investieren Menschen viel Zeit sich Sorgen darüber zu machen, was alles passieren oder misslingen könnte. Das Verfassen mutmachender Sätze kann eine hilfreiche Unterstützung sein, um genau in diesen Momenten den eigenen Sorgen und Zweifeln entgegen zu wirken.
Nehmen Sie sich hierfür einen Moment Zeit und schreiben Sie auf einen Notiz-Zettel einen Satz, der Ihnen in der bevorstehenden Situation helfen kann den schwierigen Moment besser zu meistern. Sie können auch eine Postkarte gestalten und diese an einer für Sie präsenten Stelle im Alltag platzieren. Die Postkarte dient der Erinnerung und Verankerung Ihrer persönlichen Mutmacher-Sätze. Der Kühlschrank, der Badschrank, die Eingangstür: All diese Orte eignen sich zur Platzierung der Mutmacher-Sätze.

Quellen:
Bohus, M., & Wolf-Arehult, M. (2011). Interaktives SkillsTraining für Borderline-Patienten: Manual zur CD-ROM für die therapeutische Arbeit; inklusive CD-ROM. Schattauer Verlag.
Mauritz, S. (2023, 28. Dezember). Selbstwert. Resilienz Akademie. https://www.westpfalz-klinikum.de/psyso/hilfen/tipps-und-strategien/selbstwert
Westpfalz-Klinikum GmbH (o.J.). Selbstwert. https://www.westpfalz-klinikum.de/psyso/hilfen/tipps-und-strategien/selbstwert

Selbstfürsorge

Inmitten des hektischen Alltags ist es entscheidend, Raum für Selbstfürsorge zu schaffen. Denn wer kontinuierlich die eigenen Bedürfnisse vernachlässigt, wird letztendlich darunter leiden. Dies gilt besonders vor dem Hintergrund steigender Anforderungen, sei es im beruflichen Kontext oder in anderen Lebensbereichen, was zu vermehrtem Stress und einem erhöhten Risiko für depressive Symptome führen kann.

Woran erkenne ich, dass ich nicht genug für mich sorge?

Fühlen Sie sich häufig gestresst?
Schlafen Sie meist schlecht?
Werden Sie von verschiedenen Emotionen ständig belastet?
Fühlen Sie sich ständig unkonzentriert?

Was ist Selbstfürsorge und wofür ist sie wichtig?

Selbstfürsorge bedeutet, sich aktiv um das eigene körperliche, emotionale und geistige Wohlbefinden zu kümmern. Es umfasst eine Reihe von Maßnahmen und Verhaltensweisen, die darauf abzielen, die eigene Gesundheit und Lebensqualität zu erhalten und oder zu verbessern.

Für sich selbst Sorge zu tragen bedeutet, sich ernst zu nehmen und sich wertzuschätzen. Selbstfürsorge hilft dabei Stress leichter zu bewältigen und die Energie zu steigern. Manchmal sind dazu nur kleine Schritte und Übungen erforderlich, mit denen sich schon viel erreichen lässt.

Selbstfürsorge
bedeutet:

achtsam und liebevoll mit sich umzugehen
sich zu schützen und auf sich zu achten
die eigenen Bedürfnisse zu berücksichtigen und zu priorisieren
Belastungen richtig einzuschätzen
sich selbst nicht zu überfordern
Grenzen zu setzen und auch Nein zu sagen

Wie lässt sich Selbstfürsorge erreichen?

Gelungene Selbstfürsorge zielt darauf ab langfristig alle wichtigen Bedürfnisse gleichmäßig zu erfüllen. Je nachdem, welches Bedürfnis erfüllt werden muss, kann Selbstfürsorge völlig unterschiedliche Formen annehmen. Überlegen Sie, welche Dinge es sind, die Ihnen ganz persönlich guttun und die Sie für Ihr Wohlbefinden brauchen.

Das kann beispielsweise
bedeuten:

sich eine schmackhafte Mahlzeit zuzubereiten oder zu bestellen
den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen
ausreichend zu schlafen
sich für soziale Kontakte Zeit zu nehmen
lesen oder Musik hören
sich eine Verschnaufpause auf dem Sofa zu gönnen
ein Schaumbad zu nehmen

Selbstfürsorge kann aber auch bedeuten, Emotionen zuzulassen und auszudrücken (etwa in einem Gespräch mit Freunden/ durch Tagebuch schreiben usw.). Auch Selbstmitgefühl ist Teil von Selbstfürsorge. Damit ist gemeint, mit sich selbst verständnisvoll und fürsorglich umzugehen, insbesondere in Krisen oder wenn wir nicht alles so hinbekommen wie erhofft. Ziel ist dabei, mit sich selbst nicht zu hart ins Gericht zu gehen und einen freundlichen Umgang mit sich selbst zu wahren.

Quellen:
Dahl, C., & Dlugosch, G. E. (2020). Besser leben! Ein Seminar zur Stärkung der Selbstfürsorge von psychosozialen Fachkräften. Prävention und Gesundheitsförderung, 15(1), 27-35. https://doi.org/10.1007/s11553-019-00735-2:citation[oaicite:3]{index=3}:citation[oaicite:2]{index=2}:citation[oaicite:1]{index=1}.
Dahl, C. (2019). Warum es sich lohnt, gut für sich zu sorgen. Prävention und Gesundheitsförderung, 14(1), 69-78. https://doi.org/10.1007/s11553-018-0650-5:citation[oaicite:0]{index=0}.
Kattan, C. (2019). Aktiv Depressionen vorbeugen. Berlin: Springer.

1. Selbstwert

Der Selbstwert ist die persönliche Bewertung des eigenen Wertes. Er umfasst das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten sowie die Zuschreibung, für wie wertvoll man sich hält. Er beeinflusst maßgeblich das allgemeine Wohlbefinden einer Person.

Hier erfahren Sie mehr zum Thema Selbstwert

2. Selbstfürsorge

Selbstfürsorge bedeutet, sich aktiv um das eigene körperliche, emotionale und geistige Wohlbefinden zu kümmern. Es umfasst eine Reihe von Maßnahmen und Verhaltensweisen, die darauf abzielen, die eigene Gesundheit und Lebensqualität zu erhalten und oder zu verbessern.

Lesen Sie mehr über Selbstfürsorge

Weitere Aspekte, die
eine Depression beeinflussen:

Stress

Chronischer Stress kann das Risiko für die Entwicklung einer Depression erhöhen. Lesen Sie hier mehr darüber.

Emotionen

Durch die Beobachtung und Regulation von Emotionen können depressive Symptome reduziert werden. Lesen Sie hier mehr darüber.

Lebensgestaltung

Die Lebensgestaltung spielt bei der
Bekämpfung depressiver Symptome eine
wichtige Rolle. Hier finden Sie Ideen, was Sie selbst tun können.

Grübeln

Wiederkehrendes, oft als unkontrolliert erlebtes Nachdenken, das zu keiner Lösung führt spielt bei Depressionen oft eine große Rolle. Lesen Sie hier mehr darüber.