instrumentelle Stresskompetenz
Diese Stressmanagementstrategien zielen darauf ab, die Entstehung von unnötigen Stresssituationen durch planerische und vorbeugende Maßnahmen zu reduzieren. Dazu gehören der Ausbau eigener fachlicher Qualifikationen, sozial-kommunikative Fähigkeiten und Selbstmanagement. Etwa durch:
- das Verändern von Arbeitsabläufen
- Teilnahme an Fortbildungsmaßnahmen
- Prioritäten setzten
- realistische Zeitplanung
- Delegation (Aufträge weitergeben, die zu viel sind)
- Grenzen setzten und
- „Nein“ sagen (lernen)
- Nach Unterstützung suchen und
- Hilfe annehmen
Natürlich können so nicht sämtliche Belastungen minimiert werden. Dennoch lohnt es sich, diesen Strategien eine Chance zu geben. Häufig sind es nicht die vermeintlich unveränderbaren (Arbeits-) Umstände, die den Abbau von Belastungen verhindern, sondern unsere Bewertungen dieser. Erinnern Sie sich an Max S.? Er wird kaum To dos priorisieren können, wenn er alles gleichermaßen zu 100% erledigen möchte. Auch das Ablehnen von Arbeitsaufträgen gestaltet sich schwierig, wenn er andere nicht enttäuschen möchte und glaubt, „Nein sagen“ sei unkollegial. Das angemessene Wahren und Behaupten eigener Grenzen und Bedürfnisse ist eine wichtige Kompetenz, um sich vor Überforderung und Stress zu schützen. Dazu gehört, dass man seine Grenzen kennt, wahrnimmt und akzeptiert. Praktisch kann Grenzen setzen wie folgt aussehen:
- Zeitlimits für Besprechungen einhalten
- Nach Feierabend keine E-Mails/ Nachrichten am Handy mehr checken
- Arbeitsfreie Zeiten auch arbeitsfrei halten (keine Arbeit mit in den Feierabend nehmen usw.)
- „nein sagen“- also Aufträge ablehnen, die zu viel sind
Um „Grenzen setzen“ überhaupt in Betracht zu ziehen, müssen die eigenen Überzeugungen das zulassen können. Dazu kann es zunächst erforderlich sein, an den eigenen Einstellungen und Überzeugungen zu arbeiten…
mentale Stresskompetenz
Mentale Stresskompetenz zielt auf das Erkennen und Verändern persönlicher stressfördernder Einstellungen und Bewertungen ab. Oft laufen Situationsbewertungen beinahe automatisiert ab. Persönliche Bewertungsmuster können so sehr Teil von uns selbst sein, dass es sehr schwerfällt, ihre stressverschärfende Wirkung zu erkennen und zu akzeptieren. Die eigenen Einstellungen und Sichtweisen erscheinen als die einzig richtigen und möglichen. Sie sind wie eine Brille, durch die wir die Welt betrachten. Zu akzeptieren, dass auch die eigene Betrachtungsweise ebenfalls nur eine Möglichkeit unter mehreren ist, fällt nicht leicht!
Wir können schlecht die Welt „einfach nicht mehr“ durch unsere Brille sehen. Aber wir müssen unser Fühlen und Handeln dem nicht unterordnen, sondern können auf inneren Abstand zu unseren Gedanken gehen. Die eigenen Gedanken distanziert zu betrachten ermöglicht, diese als das zu erkennen, was sie sind: Nämlich Gedanken, keine Realität. Ein Beispiel: Statt am Gedanken „Ich schaff das nicht“ zu verzweifeln und aufzugeben kann man feststellen: „Ich beobachte, dass ich gerade denke, ich schaffe das nicht.“ Ziel des mentalen Stressmanagements ist es also nicht unangenehme Gedanken „wegzumachen“ oder sich für diese zu verurteilen und zu schämen, sondern diese mit innerer Distanz achtsam wahrzunehmen.
Im Anschluss kann man daran arbeiten, hilfreichere Gedankenmuster zu etablieren. Dabei geht es nicht darum, naiven Optimismus an den Tag zu legen, etwa gemäß dem Motto „Einfach positiv denken, dann wird alles gut“. Das wäre einem langfristig gesundheitsförderlichen Umgang mit Stress nicht zuträglich. Ein Annehmen der Realität ist nicht gleichbedeutend mit hinnehmen oder gutheißen. Zurück zum Beispielgedanken „Ich schaffe das nicht“: Zu akzeptieren, dass man Selbstzweifel hat, bedeutet nicht, diese gut zu heißen. Vielmehr geht es um die Registrierung eben dieses Sachverhalts. Das Annehmen der Realität (Ich habe Selbstzweifel) gibt einem die Freiheit, konstruktiv auf diese Realität einzugehen. Hier in diesem Beispiel könnte das bedeuten, sich bewusst zu entschließen, an den Selbstzweifeln zu arbeiten.
mentale Stressbewältigungskompetenzen umfassen also:
- Ein Annehmen der Realität
- Eine konstruktive Bewertung von Anforderungen
- Vertrauen in die Wirksamkeit eigener Fähigkeiten (Selbstwirksamkeit)
- „Entschärfen“ persönlicher stressfördernder Gedankenmuster
Persönliche Stressförderer entschärfen:
Max S würde dem Vorschlag, an seinem Perfektionismus zu arbeiten, entgegnen: „In meiner Arbeit ist Genauigkeit essenziell, da muss man schon perfektionistisch sein“. Und natürlich haben die mit den Stressförderern verbundenen Werte auch positive Seiten. Daher sei an dieser Stelle nochmal betont: Nicht die Werte an sich, sondern deren zu rigider Anwendung wirkt stressfördernd. Stressförderer entschärfen meint NICHT die Beseitigung dieser, sondern deren Flexibilisierung.
Hinter den Stressförderern stehen psychische Grundbedürfnisse. Sehen wir diese bedroht, sind wir besonders stressanfällig. Zum Beispiel steht hinter dem Stressförderer: „Sei perfekt“ das Bedürfnis, ein positives Bild von sich selbst zu haben. Es geht also um Selbstwertschutz und die Erhöhung des Selbstwerts durch gute Leistungen. Ist der Perfektionismus stark ausgeprägt, werden Situationen, in denen Misserfolg und Versagen drohen, als besonders stressig erlebt.
Um persönliche Stressförderer zu entschärfen, muss man zuerst wissen, was die eigenen Stressförderer sind und sich eingestehen, dass man dementsprechend in gewissen Situationen eine erhöhte Stressanfälligkeit besitzt.
Bei der Bearbeitung persönlicher Stressförderer geht es zunächst darum, sich das Spannungsfeld zwischen den Extrempolen zu vergegenwärtigen. Zum Beispiel sind die Extreme des Spannungsfeldes Perfektionismus Gewissenhaftigkeit und Pedanterie. Eine gewissenhafte Arbeitsweise möchte man sich vermutlich erhalten, ohne dabei jedoch in die Pedanterie abzurutschen. Damit der Perfektionismus nicht übertrieben wird, wäre etwas mehr Fehlertoleranz wünschenswert. Die Fehlertoleranz stellt also den positiven Gegenpol zum Perfektionismus dar. Doch auch hier kommt es auf die Abstufung an, auch hier soll die Fehlertoleranz nicht zur Schlamperei ausarten. Ziel der Bearbeitung seiner persönlichen Stressförderer ist also ein Wegbewegen vom Schwarz-Weiß-Denken hin zu einem Nuancieren, hin zu einem Entdecken der Grautöne. Um Festzulegen, in welche Richtung man sich verändern möchte, kann man sich den positiven Gegenpol zum eigenen Stressförderer überlegen, indem man sich fragt: Was möchte ich mir mehr erlauben? Zum Beispiel: Ich möchte mir auch mal Fehler zugestehen können.
5 Reflexionsfragen zur Bearbeitung des persönlichen Stressförderers
1.
Was schätze ich an dem mit meinem Stressförderer verbundenen Wert? Welche positiven Aspekte will ich mir erhalten?
2.
Was ist das negative Extrem meines Stressförderers?
3.
Was will ich mir mehr erlauben?
4.
Was wäre davon wiederum das negative Extrem, das es zu vermeiden gilt?
5.
Was sind dabei hilfreiche Gedanken, die mich meinem Ziel näherbringen?
In Bezug auf Perfektionismus könnten hilfreiche Gedanken z.B. lauten:
- Irren ist menschlich
- Aus Fehlern kann ich lernen
- Auch ich darf Fehler machen
- Durch Fehler bin ich nicht weniger wert
Wir laden Sie herzlich dazu ein, die Reflexionsfragen auf Ihren persönlichen Stressförderer anzuwenden und sich Gedanken zu überlegen, die Ihnen helfen, Ihrem Ziel näher zu kommen.
regenerative Stresskompetenz
Diese Stresskompetenz zielt auf die Linderung bereits vorhandener Stressfolgen ab. Es geht um eine Balance zwischen Phasen der Anstrengung und der Erholung, um zu regenerieren und neue Energie zu tanken. Dazu gehören:
- bewusste Ausgleichspunkte
- entspannen und abschalten
- die Integration von Genussmomenten in den Alltag
- und körperliche Aktivität wie Sport
Anspannung und Entspannung -eine dynamische Einheit
Grundsätzlich sind Belastungsphasen nicht gesundheitsschädlich, sofern diese durch Zeiten der Entspannung abgelöst werden. Je intensiver die vorangegangene Stressphase war, desto tiefer muss auch die nachfolgende Entspannung sein. Wenn Sie tief einatmen, muss auch das Ausatmen ausgedehnter sein, um einen gleichmäßigen Atemrhythmus zu erhalten. An- und Entspannung stellen ein natürliches Wechselspiel dar.
Generell kann sich jeder Mensch entspannen. Das ist auch wichtig, denn Entspannung ist essenziell, um Belastungserleben zu reduzieren. Bei chronisch gestressten Menschen kann die Entspannungsfähigkeit vermindert sein. Die gute Nachricht ist, dass Entspannungsfähigkeit geübt werden kann. Der erste Schritt besteht darin, das Gespür für körpereigene Anspannungszeichen zu schulen. Die Unterschiede zwischen An- und Entspannung wieder bewusst wahrzunehmen, ist daher wesentlicher Bestandteil verschiedener Entspannungsverfahren, wie etwa der progressiven Muskelrelaxion (PMR). Bei dem Erlernen von Entspannungsverfahren gilt: Übung macht den Meister. Ist man dazu in der Lage, sich gezielt in einen genussvollen Zustand der Entspannung zu versetzen, ist das abschließende Ziel die Integration absichtsvoll herbeigeführter Entspannungszustände im Alltag. Hier finden Sie einige Entspannungsübungen zum Ausprobieren
Körperliche Aktivität
Im Stress werden vermehrt Zucker und Fette ins Blut abgegeben, damit wir genug Energie haben, um flüchten oder kämpfen zu können. Evolutionär betrachtet ergab das auch Sinn. Die wenigsten Stresssituationen heutzutage sind jedoch physischer Natur. Doch auch wenn wir gestresst am Schreibtisch sitzen, stellt unser Organismus Energie bereit – Energie, die wir in der Regel nicht verbrauchen. Daher ist Bewegung eine sehr gute Methode, um Stress abzubauen. Beim Sport wird die bereitgestellte Energie verwertet, die Laune verbessert sich und wir kriegen den Kopf frei. Regelmäßige Bewegung hilft erwiesenermaßen dabei, Blutfett- und zuckerwerte zu reduzieren, den Blutdruck zu senken, das Wohlbefinden und die Stimmung zu steigern, die Schlafqualität zu verbessern und vieles mehr. Ideen, wie Sie mehr Bewegung und Sport in Ihren Alltag integrieren können, finden Sie hier
Stress und fehlende Erholung -ein Teufelskreislauf:
Oft ziehen wir uns zurück, wenn wir gestresst sind. Ausgleichende Hobbies, Freunde treffen und andere Freizeitaktivitäten bleiben auf der Strecke. Bei kurzen Hochbelastungsphasen kann das mal nötig sein. Sind wir jedoch chronisch gestresst, kann der Rückzug die Stressgefühle sogar verstärken. Belastungen nehmen einen immer größer werdenden Raum im Leben ein. Stressgefühle verstärken sich, während angenehme Erlebnisse seltener werden. Depressive Verstimmungen nehmen zu. Mangels ausreichender Möglichkeiten zur Erholung und zur Kompensation nimmt die Belastbarkeit über die Zeit weiter ab. Man ist in einem Teufelskreislauf gefangen.
Um den Kreislauf zu durchbrechen, braucht es täglich Erholung und Ausgleich! Denn Stress häuft sich an, Erholung nicht. Um langfristig belastbar, fit und gesund zu bleiben, sind ausgleichende Erholungsphasen unabdingbar. Doch wie sorgt man eigentlich für den passenden Ausgleich?
Durch Ausgleich Erholung schaffen:
Wer kennt`s nicht? Nach einem arbeitsintensiven Tag vor dem Bildschirm will man abends nur noch auf die Couch und entspannt Serie schauen. Wirklich erholt fühlt man sich danach aber nicht. Passives Nichtstun sorgt also nicht unbedingt für einen Erholungseffekt.
Um tatsächlich Erholung zu erleben, sollte ein absichtsvoller Ausgleich geschaffen werden. Dabei kommt es auf die Form der vorangegangenen Beanspruchung an, den Gemütszustand und die damit einhergehenden Bedürfnisse.
Fühlt man sich…
Erholung und Ausgleich besteht aus dem, was wir normalerweise nicht tun.
Die Freizeitgestaltung soll aber auch nicht zum Freizeitstress ausarten. Es gibt Menschen, die vielen Freizeitaktivitäten nachgehen, dabei aber keine Erholung erleben. Das geschieht meist dann, wenn wir von einer Aktivität zur nächsten hetzen oder übermäßigen Ehrgeiz in Bezug auf unsere Hobbies an den Tag legen. Auch so bleibt kein Raum zum wieder Auftanken oder Müßiggang.
Es kommt also auf ein ausgewogenes Verhältnis von Aktivität und Inaktivität an, sowohl im Tun als auch innerlich.
