Grübeln

Prima, dann können Sie ins Tun gehen und aktiv etwas gegen ihr Problem unternehmen.

Sie haben die Wahl zwischen zwei Möglichkeiten: dem Grübelstopp und Lob und Positives verbalisieren. Wählen Sie eine der Optionen aus.

Der Grübelstopp

Nachdem Sie sich bewusst gemacht haben, dass Sie gerade am Grübeln sind, können Sie…

• ...ein Stopp-Signal setzen. Dies kann ein lauter oder innerer Ausruf wie "Stopp!" sein, um die Grübelschleife zu unterbrechen.
• Aber auch physische Zeichen der Unterbrechung wie etwa das Zupfen an einem Gummiband am Handgelenk, oder in die Hände klatschen oder ähnliches wären denkbar.
• Hilfreich kann auch ein kleines Stopp-Zeichen sein, das man sich vor dem inneren Auge vorstellt oder tatsächlich bastelt/kauft und irgendwo platziert, wo man es i.d.R. sieht, wenn man grübelt.

Nachdem das Stopp-Signal gesetzt wurde, lenkt man sich bewusst mit einer anderen Tätigkeit (z.B. Sport, Telefonieren, Atemübung, Fensterputzen…) ab. Idealerweise legen Sie sich bereits vorab bestimmte Tätigkeiten fest, denen Sie nach einem Grübelstopp nachgehen möchten. Welche Tätigkeit Sie wählen, ist von nachrangiger Bedeutung, Ziel ist lediglich, ins Tun zu kommen. Untätigkeit würde einen Rückfall ins Grübeln begünstigen.

Es geht bei dieser Technik darum, sich selbst ein Stopp-Signal zu setzen, das das Grübeln merklich unterbricht und das Ende der Grübelphase markiert. Daher ist ein anschließendes Ablenken wichtig, um nicht erneut in Grübeleien zu verfallen.
→ nur „Stopp-sagen“ hilft also nicht.

Lob und Positives

Lob und Positives können verbalisiert und aufgeschrieben werden, um den Fokus vom Negativen auf das zu lenken, was gut läuft.

Sie können sich zum Beispiel fragen:

• Worauf bin ich heute stolz?
• Was habe ich heute zum allerersten Mal gemacht?
• Was lief heute gut?

All diese Fragen können hilfreich sein, um sich die eigenen Erfolge zu vergegenwärtigen und den gedanklichen Fokus bewusst auf positive Aspekte zu legen.

Sie können entweder:

• a) den Realitäts-Check machen oder
• b) das Grübelzeitfenster mit Sorgenexposition und anschließendem Grübelstopp wählen.

Der Realitäts-Check fokussiert auf die rational-gedankliche Ebene und wird von vielen Menschen als einfacher umsetzbar wahrgenommen. Das Grübelzeitfenster mit Sorgenexposition fokussiert auf das emotionale Erleben und wird häufig als herausfordernder erlebt. Wählen Sie die Option, die Ihnen lieber ist.

a) Realitäts-Check

Führen Sie ein Grübel-Tagebuch, um zwischen Befürchtungen und Tatsachen zu unterscheiden. Schreiben Sie alle Gedanken (positiv und negativ) auf, sobald Sie diese Gedanken haben. Prüfen Sie im nächsten Schritt dann kritisch, ob es sich um Fakten handelt (z.B. um das, was der Chef gesagt hat) oder um eigene Befürchtungen (z.B. Was, wenn die anderen mich nicht mögen?). Übernehmen Sie die Rolle Ihres eigenen Anwalts, um zu klären:

Ist es eine Tatsache oder eine Befürchtung?

Überlegen Sie dann, welche Argumente Sie zur Verteidigung ins Feld führen könnten.

Beispiel:

1) Tatsache

Beispiel: Ich gebe in der Arbeit einen Bericht zu spät ab und werde dafür kritisiert. → das ist erstmal eine Tatsache.
Ich denke daraufhin: „Ich bin ein Versager“ → Das ist meine Bewertung der Situation. Aber kann ich aus der geernteten Kritik wirklich allgemeingültige Schlüsse über mich als Gesamtperson ziehen?

2) Befürchtungen

Beispiel: Mein Mann ist noch nicht daheim und ich denke: „Vielleicht hatte er einen Unfall“ → Dabei handelt es sich um eine Befürchtung, keine Tatsache.
Was spricht dafür, dass er tatsächlich einen Unfall hatte? Nichts, es gibt keine Anhaltspunkte.
Was gibt es für andere mögliche Erklärungen für die Verspätung? Er hat abends noch eine Konferenz und vielleicht dauert diese länger als geplant.

Ziel dieser Technik ist zunächst die Unterscheidung von Tatsachen und eigenen Befürchtungen, Gedanken und Bewertungen. Im nächsten Schritt können die eigenen Befürchtungen und Gedanken hinterfragt werden. Man fragt sich: Ist das wirklich so? Was spricht dafür? Was dagegen?
→ Man muss schließlich nicht alles glauben, was man so denkt 😊

b) Grübelzeitfenster mit Sorgenexposition

Man kann sich ein festes Zeitfenster (z.B. 11:00 Vormittag) im Kalender eintragen, an dem man sich seinen Sorgen widmet. Wählen Sie eine Zeit, zu der Sie sich wach, fit und gestärkt fühlen. Bemerkt man außerhalb dieses Zeitfensters Sorgen, kann man sich diese notieren und später während des Grübelzeitfensters wieder heranziehen. Während des „Sorgentermins“ sollte man...

• ...auch tatsächlich nichts anderes machen außer zu grübeln.
• ...sich immer nur einer Sorge auf einmal widmen.
  Dabei könnte man sich zum Beispiel fragen: „Was wäre das schlimmste vorstellbare Szenario?“ Wichtig ist, dieses Szenario ganz zu Ende zu denken. Dabei werden unangenehme Gefühle auftauchen.
  → Registrieren Sie, welche genau das sind. Ist es Angst / Traurigkeit / Hilflosigkeit / Verzweiflung…? Versuchen Sie, alle auftauchenden Emotionen zu registrieren, zu benennen und diesen Raum zu geben, indem Sie in diese hineinspüren.
  • Wo genau nehmen Sie die Emotion z.B. im Körper wahr?
  • Gibt es etwas, das Sie aus dem Gefühl heraus gern täten?

Ziel dieser Übung ist es, sich mit seinen Sorgen und Ängsten zu konfrontieren, um die Erfahrung zu machen, dass man beides aushalten kann. Übt man regelmäßig, kommt es zu einem Gewöhnungseffekt und man fühlt sich in der Konsequenz weniger belastet.

Nach dem Grübeln sollte man sich gut um sich kümmern („Was brauche ich jetzt gerade?“) und sich konsequent von den Grübelinhalten lösen. Zur Gedankenunterbrechung kann man z.B. den Grübelstopp nutzen.

Der Grübelstopp funktioniert folgendermaßen:
Nachdem Sie sich bewusst gemacht haben, dass Sie gerade am Grübeln sind, können Sie...

• ...ein Stopp-Signal setzen. Dies kann ein lauter oder innerer Ausruf wie "Stopp!" sein, um die Grübelschleife zu unterbrechen.
• Aber auch physische Zeichen der Unterbrechung wie etwa das Zupfen an einem Gummiband am Handgelenk oder in die Hände klatschen oder ähnliches wären denkbar.
• Hilfreich kann auch ein kleines Stopp-Zeichen sein, das man sich vor dem inneren Auge vorstellt oder tatsächlich bastelt/kauft und irgendwo platziert, wo man es i.d.R. sieht, wenn man grübelt.

Nachdem das Stopp-Signal gesetzt wurde, lenkt man sich bewusst mit einer anderen Tätigkeit (z.B. Sport, Telefonieren, Atemübung, Fensterputzen…) ab. Idealerweise legen Sie sich bereits vorab bestimmte Tätigkeiten fest, denen Sie nach einem Grübelstopp nachgehen möchten. Welche Tätigkeit Sie wählen, ist von nachrangiger Bedeutung, Ziel ist lediglich, ins Tun zu kommen. Untätigkeit würde einen Rückfall ins Grübeln begünstigen.

Es geht bei dieser Technik darum, sich selbst ein Stopp-Signal zu setzen, das das Grübeln merklich unterbricht und das Ende der Grübelphase markiert. Daher ist ein anschließendes Ablenken wichtig, um nicht erneut in Grübeleien zu verfallen.
→ nur „Stopp-sagen“ hilft also nicht.

Der gelassene Weise:

Finden Sie einen ruhigen und gemütlichen Ort, an dem Sie ungestört sein können. Setzen Sie sich in eine bequeme Position und wenn Sie mögen, schließen Sie Ihre Augen.

Achten Sie zuerst auf Ihre Atmung. Konzentrieren Sie sich auf den natürlichen Fluss Ihres Atems. Darauf, wie dieser ein- und ausströmt. Vielleicht spüren Sie, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen hebt, und beim Ausatmen wieder senkt. Lassen Sie Ihre Atmung ruhig und gleichmäßig werden.

Stellen Sie sich nun vor, wie Sie gelassen Ihre Gedanken beobachten. Wenn ein Gedanke in Ihrem Kopf auftaucht, registrieren Sie diesen einfach, ohne ihn zu bewerten oder daran festzuhalten.

Wenn ein Gedanke kommt, stellen Sie sich diesen Gedanken als Wolke vor, die langsam über den Himmel zieht.

Lassen Sie diese Gedankenwolke vorbeiziehen, ohne daran festzuhalten oder sich von ihr mitreißen zu lassen. Beobachten Sie, wie der Gedanke sanft und mühelos vorbeizieht, genau wie Wolken am Himmel.

Erlauben Sie Ihren Gedanken zu kommen und zu gehen, wie Wolken, die am Himmel vorbeiziehen. Gedanken kommen- und ziehen vorüber.

Wenn Sie bereit sind, öffnen Sie langsam wieder Ihre Augen und kehren Sie in Ihren Alltag zurück.