Nun stellt sich noch die Frage, wie es möglich ist den Modus zu wechseln. In der Achtsamkeit wird oft das Bild der Gangschaltung beim Autofahren verwendet, um diesen Wechsel zu verdeutlichen. Jeder „Gang“ also jeder Modus hat seine Berechtigung und ist für bestimmte Aufgaben besonders gut geeignet. Indem wir bewusst die „Kupplung treten“ und einen anderen „Gang“ einlegen, können wir zu mehr innerer Ruhe und Zufriedenheit gelangen.
Bewusstsein im Tun-Modus
Es ist unvermeidlich, dass unser Tun-Modus gelegentlich aktiv wird; selbst während einer Meditation wird der Tun-Modus immer wieder automatisch anspringen. Wichtig ist, zu bemerken, dass der Tun-Modus gerade da ist. Zum Beispiel wäre der Tun-Modus in der Meditation ein inhaltliches diskutieren mit auftauchenden Gedanken oder das Wegdrängen oder aktives Unterdrücken von Gedanken. Wenn wir den Tun-Modus bemerken, können wir bewusst versuchen in die Beobachterperspektive zu wechseln. Das stellt einen wertvollen Augenblick der Achtsamkeit dar. Wir können versuchen einen Schritt zurücktreten und die Vorgänge, die in uns ablaufen beschreiben.
1. Wahrnehmen: Den Raum öffnen.
2. Das Gefühl X tritt auf.
3. “Es ist in Ordnung, dass dieses Gefühl da ist. Wir sagen Hallo.”
Dadurch werden möglicherweise Gedanken und Impulse zu diesem Gefühl ausgelöst. Es ist auch in Ordnung, wenn kritische Gedanken durch dieses Gefühl auftauchen.
Loslassen und Akzeptanz
Automatisch wird der Tun-Modus immer wieder anspringen. Das ist gar nicht zu vermeiden. Wenn wir den Tun-Modus bemerken, können wir bewusst versuchen in die Beobachterperspektive zu wechseln. Nur durch unsere eigene Erfahrung können wir bemerken, wie verschiedene Haltungen spezifische innere Bewegungen auslösen und unser Erleben beeinflussen. Das Empfinden von Sollen, Müssen, Vergleichen und Idealvorstellungen sowie Anstrengung deutet oft auf den getriebenen Tun-Modus hin. Vielleicht begegnet Ihnen etwas davon auf Ihrem Weg und Sie können sie freundlich grüßen!
Reflexionsfragen
Ihre ehrliche Selbstreflexion kann Ihnen wertvolle Einblicke in Ihre persönliche Wahrnehmung geben.
Haben Sie schon einmal mit dem inneren Zurücklehnen oder dem Einnehmen einer Beobachterperspektive experimentiert?
Wie hat sich das für Sie angefühlt?
Welche Wirkung hatte das auf Sie?
Hat es Ihre Wahrnehmung oder Ihr Verhalten in irgendeiner Weise beeinflusst?
Gedanken und Gefühle als Wetterereignisse
In der Achtsamkeit werden Gedanken und Gefühle oft mit Wetterereignissen verglichen, die kommen und gehen. Wie das Wetter können wir Gefühle nicht kontrollieren; manchmal müssen wir sie einfach geschehen lassen und beobachten. Doch egal welche Gedanken und Gefühle auftauchen, wir können eine Position des Beobachtenden einnehmen, die von diesen mentalen Ereignissen unbeeinträchtigt bleibt. So bleibt unsere innere Integrität erhalten und wir behalten unsere Handlungsfähigkeit, indem wir eine bewusste Haltung wählen können. Der Versuch besteht darin, in Bezug zu unseren Gefühlen zu handeln und nicht in bestimmter Weise handeln zu müssen, weil ein bestimmtes Gefühl da ist.
Den Sein-Modus in den Alltag integrieren
Um den Seins-Modus in Ihren Alltag zu integrieren und mehr Achtsamkeit und Gelassenheit vor allem in Problemsituationen zu entwickeln, können folgende Übungen hilfreich sein:
Nicht-zweckgerichtete Aktivitäten
Nehmen Sie sich täglich 10-15 Minuten Zeit für eine Aktivität, die keinen direkten Zweck hat, wie z.B. in der Natur spazieren gehen, ein Buch lesen oder Musik hören. Achten Sie darauf, wie es sich anfühlt, eine Tätigkeit ohne ein bestimmtes Ziel oder einen konkreten Zweck auszuführen.
Übung: Wählen Sie eine dieser Aktivitäten und setzen Sie sich bewusst das Ziel, währenddessen nicht an Aufgaben oder To-Do-Listen zu denken. Versuchen Sie einfach ihre Erfahrung im Moment zu begleiten.
Achtsames Atmen
Mehrmals am Tag innehalten und sich auf den Atem konzentrieren kann helfen, vom Tun-Modus in den Seins-Modus zu wechseln.
Übung: Setzen oder legen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen und atmen Sie tief ein und aus. Konzentrieren Sie sich auf den Atem und lassen Sie alle Gedanken los. Wiederholen Sie dies für 5-10 Minuten.
Gefühle beobachten
Wenn unangenehme Gefühle oder Gedanken auftauchen, versuchen Sie, diese einfach zu beobachten, ohne sie zu bewerten oder zu ändern.
Übung: Beim nächsten Mal, wenn Sie ein unangenehmes Gefühl bemerken, setzen Sie sich hin, schließen Sie die Augen und sagen Sie sich: “Es ist in Ordnung, dieses Gefühl zu haben.” Beobachten Sie, wie das Gefühl kommt und geht, ohne es zu bewerten.
Achtsamkeit im Alltag
Integrieren Sie Achtsamkeit in alltägliche Aufgaben wie Geschirrspülen, Duschen oder Essen.
Übung: Beim nächsten Mal, wenn Sie eine alltägliche Aufgabe erledigen, konzentrieren Sie sich voll und ganz auf die Aufgabe. Spüren Sie das Wasser auf Ihrer Haut beim Duschen oder den Geschmack des Essens. Versuchen Sie, ganz im Moment zu sein.
Achtsamkeit
Hier finden Sie alle Kapitel zum Thema Achtsamkeit
1. Achtsamkeits- Übungen
Wie kann man Achtsamkeit lernen? Entdecken Sie verschiedene Übungen und Tipps zum Anfangen.
Lernen Sie, wie Aversion, das Vermeiden von unangenehmen Zuständen und Gefühlen, sich auf verschiedenen Ebenen manifestiert und wie Achtsamkeit hier helfen kann.
Quellen: Eberth, J. & Sedlmeier, P. (2012). The Effects of Mindfulness Meditation: A Meta-Analysis. Mindfulness, 3, 174–189. https://doi.org/10.1007/s12671-012-0101-x; Grossmann, P. (2012). Das Üben von Achtsamkeit: Eine einzigartige klinische Intervention für die Verhaltenswissenschaften. In T. Heidenreich & J. Michalak (2004). Achtsamkeit und Akzeptanz in der Psychotherapie (S. 107-139). dgvt-verlag.; Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156. https://doi.org/10.1093/clipsy.bpg016; Kabat-Zinn, J. (2013). Gesund durch Meditation: das vollständige Grundlagenwerk zu MBSR. OW Barth.; Kabat-Zinn, J. (2015). Im Alltag Ruhe finden (6. Aufl.). Knaur.; Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E. & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519–528, https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2015.03.009; Lammers, C.-H. (2015). Emotionsfokussierte Methoden. Beltz.; Michalak, J., Heidenreich, T. & Williams, J. M. G. (2012). Achtsamkeit. Fortschritte der Psychotherapie. Hogrefe.; Roemer, L., Williston, S. K. & Rollins, L. G. (2015). Mindfulness and emotion regulation. Current Opinion in Psychology, 3, 52-57, https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2015.02.006; Segal, Z. S., Williams, M. G., & Teasdale, J. D. (2015). Die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie der Depression (Bd. 2). Tübingen: dgvt.
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