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digiTREAT ACHTSAMKEIT – SELBSTMITGEFÜHL

2. Sich Selbstmitgefühl schenken


Wie Scheitern uns
menschlich macht

Überraschenderweise ist es recht üblich sich selbst extrem kritisch gegenüberzutreten und bei einem Fehltritt mit Selbstverurteilung, Ablehnung und abwertenden inneren Kommentaren zu reagieren. Schnell stellt sich das Gefühl ein, dass man die einzige Person ist, die hoffnungslos versagt.

Aber gerade das Gegenteil ist wahr, gerade das Scheitern macht menschlich. Im Scheitern liegt etwas zutiefst Verbindendes, denn jeder Mensch hat diese Erfahrung gemacht.

Ein paar Fragen zum Einstieg

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über die folgenden Fragen nachzudenken.
Ihre Selbstreflexion kann Ihnen wertvolle Einblicke in Ihren Umgang mit Selbstmitgefühl geben.

Wie kann ich nur so blöd sein? 

In welchen Situationen begleiten Sie sich
mit einer kritischen Stimme
– wie in dem Beispiel der ersten Frage?

Welche Auswirkungen hat Ihre kritische innere Stimme
auf Ihr Selbstwertgefühl und Ihre Handlungen?

Welche spezifische Gedanken verstärken Ihre kritische innere Stimme?

Selbstmitgefühl als Raum für Verständnis und Akzeptanz

Die Freundlichkeit des Selbstmitgefühls öffnet den Raum, dass wir über uns nachdenken können. Ein Raum in dem wir unseren Schwächen und Unzulänglichkeiten mit Verständnis begegnen, sie zu akzeptieren und einen Weg finden mit Ihnen umzugehen. Selbstmitgefühl macht es leichter, sich als fehlerhaften und unvollkommenen Menschen wahrzunehmen und zu akzeptieren.


Was ist Selbstmitgefühl?

Beim Selbstmitgefühl geht man davon aus, dass man mit derselben Freundlichkeit und Wohlwollen, mit der man einem Anderen in Not begegnen würde, sich selbst begegnet. Selbstmitgefühl unterscheidet sich dabei nicht vom Gefühl des Mitgefühls. Es hat die gleiche Qualität, nur empfinden wir es nicht anderen gegenüber, sondern uns selbst und richten es damit nach innen. Selbstmitgefühl beinhaltet drei Aspekte:

Achtsamkeit

bedeutet, im Moment präsent zu sein und im Gewahrsein zu halten, was gerade ist. Möglicherweise kann dies auch ein Moment des Leidens sein.

Selbstfreundlichkeit

bedeutet, dem, was gerade ist, insbesondere dem eigenen Leid, mit Verständnis und Mitgefühl zu begegnen.

Verbundenheit

bedeutet anzuerkennen, dass alle Menschen Grenzen haben, Fehler machen und Unvollkommen sind.

Wie kann man sich
Selbstmitgefühl schenken?

Ein guter Weg sich selbst Mitgefühl zu schenken ist, sich die Frage zu stellen wie man einem guten Freund oder eine gute Freundin behandeln würde.
Welchen Ratschlag würden Sie ihm oder ihr geben? Folgende Fragen können auch einen positiven Blick ermöglichen: 

Welche Emotionen fühle ich gerade und kann ich sie annehmen, ohne mich selbst zu verurteilen?

Was brauche ich um Ziel X zu erreichen?

Dies kann einen positiven Blick ermöglichen und Ressourcen freisetzen.

Was benötige ich gerade, um mich wieder handlungsfähig zu fühlen?
Ist es Ruhe, Ablenkung, ein Gespräch oder etwas anderes?

Bin ich bereit, mir selbst zu vergeben, wenn ich Fehler gemacht habe oder mich in einer schwierigen Situation ungeschickt verhalten habe?

Kann ich mir Vertrauen schenken, bestimmte Dinge zu lernen und mich zu entwickeln?
Dies ermöglicht eine Perspektive des Wachstums.

Welche positiven Eigenschaften und Stärken habe ich, die mich durch diese Herausforderung tragen können?

Kann ich geduldig und freundlich mit mir sein, auch wenn etwas noch nicht so klappt, wie ich es mir vorstelle?

Kann ich meine Gedanken und Emotionen als vorübergehend betrachten, ohne mich von ihnen überwältigen zu lassen?

Wie kann ich für mich selbst sorgen und mir selbst Gutes tun, sowohl physisch als auch emotional?

Bin ich bereit, mir selbst freundlich und geduldig gegenüber zu sein, so wie ich es bei einem geliebten Menschen wäre?

Hier gilt, Übung ist wichtig. Ansonsten ist es unmöglich in einer aufgeladenen Situation auf Selbstmitgefühl zurückzugreifen. Hier hilft das innere Bild sich selbst zu halten oder die eigenen Gefühle im Arm zu halten, um sich selbst zu trösten.

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Germer, C. K., & Neff, K. (2021). Achtsames Selbstmitgefühl unterrichten: Das Handbuch für die professionelle Arbeit (C. Bendner, Übers.; 1. Auflage, deutsche Erstausgabe). Arbor Verlag.; Kabat-Zinn, J. (2013). Gesund durch Meditation: Das große Buch der Selbstheilung mit MBSR (Vollst. überarb. Neuausg). Knaur.; Neff, K. D. (2003). The Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250. https://doi.org/10.1080/15298860309027; Williams, J. M. G., Teasdale, J. D., Segal, Z. V., & Kabat-Zinn, J. (2017). Der achtsame Weg durch die Depression (U. Weber & B. Wehner, Übers.; 6. Auflage). Arbor-Verlag; Zhang, J. W., Chen, S., & Tomova Shakur, T. K. (2020). From Me to You: Self-Compassion Predicts Acceptance of Own and Others’ Imperfections. Personality & Social Psychology Bulletin, 46(2), 228–242. https://doi.org/10.1177/0146167219853846

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