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Entspannung

Entspannung

Manchmal ist es hilfreich, sich bewusst Zeit für Entspannung zu nehmen, um das persönliche Belastungsempfinden zu reduzieren.
Entspannungsübungen können dabei unterstützen, Stress abzubauen, das allgemeine Wohlbefinden zu steigern und depressive Symptome zu lindern. Zwei bewährte Methoden hierfür sind Fantasiereisen und die Progressive Muskelentspannung.
Im Folgenden erfahren Sie mehr über diese Techniken.
Probieren Sie die Übungen anschließend gerne selbst aus!

Fantasiereise:
Waldspaziergang (15-20 Min)

Vorbereitung: Finden Sie einen ruhigen, gemütlichen Ort, an dem Sie nicht gestört werden. Tragen Sie bequeme Kleidung, nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen und Ihre Hände auf den Oberschenkeln/ der Lehne ruhen. Die Augen zu schließen kann helfen, sich besser auf die Fantasiereise einlassen zu können. Sollten Sie sich mit geschlossen Augen nicht wohlfühlen, fokussieren Sie einen Punkt am Boden, auf dem Ihre Augen während der Übung entspannt ruhen können.

Fantasiereise:
Am Strand (16-20 Min)

Vorbereitung: Finden Sie einen ruhigen, gemütlichen Ort, an dem Sie nicht gestört werden. Tragen Sie bequeme Kleidung, nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen und Ihre Hände auf den Oberschenkeln/ der Lehne ruhen. Die Augen zu schließen kann helfen, sich besser auf die Fantasiereise einlassen zu können. Sollten Sie sich mit geschlossen Augen nicht wohlfühlen, fokussieren Sie einen Punkt am Boden, auf dem Ihre Augen während der Übung entspannt ruhen können.

Progressive Muskelentspannung
PME (20–30 min)

Übung beginnt bei 1:28 Min.
Vorbereitung: Finden Sie einen ruhigen, gemütlichen Ort, an dem Sie nicht gestört werden. Tragen Sie bequeme Kleidung,
Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen und Ihre Hände auf den Oberschenkeln/ der Lehne ruhen.

Kann man
Entspannung lernen?

Generell kann sich jeder Mensch entspannen. Die Fähigkeit zu Entspannen kann durch Übungen zusätzlich erleichtert werden. Probieren Sie aus, welche Übung oder welches Verfahren Ihnen am meisten liegt. Auch Entspannungstechniken können Übung erfordern – es lohnt sich also, dran zu bleiben, bevor man ein Verfahren für sich ausschließt.

painting on canvas

Achtsamkeit vs. Entspannung

Achtsamkeit und Entspannung werden oft miteinander verwechselt. Dabei ist Achtsamkeit die Hinwendung zum inneren Erleben und muss nicht zwingend entspannend sein. Ziel ist es, Raum für die verbesserte Wahrnehmung des inneren Erlebens zu schaffen. Dadurch kann sich das Fühlen intensivieren, wodurch das Praktizieren von Achtsamkeit auch als anstrengend und fordernd erlebt werden kann. Achten Sie beim Üben gut auf Ihre Bedürfnisse und vertrauen Sie auf Ihr Bauchgefühl.

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Wissen

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Bewegung

Podcast

Quellen: Reddemann, L. (2016). Imagination als heilsame Kraft: Zur Behandlung von Traumafolgen mit ressourcenorientierten Verfahren (8. Aufl.). Klett-Cotta., Hartmann-Strauss, S. (2009). Entspannungstherapie: Praxishandbuch für Kursleitende. Springer., Haisch, H. (2020). Progressive Relaxation nach Jacobson [Seminar]. TUM.
Quellen Hintergrundmusik und -geräusche: Andrewkn. (2020). Higher than possible [Audio file]. Freesound. https://freesound.org/s/513479/, kangaroovindaloo. (2022). Forest Twilight – for John [Audio file]. Freesound. https://freesound.org/s/585291/, kevp888. (2022). CD_CONTACT_001_EXP01.wav [Audio file]. Freesound. https://freesound.org/s/593936/, pawelbas. (2021). Leather coin purse with zipper.wav [Audio file]. Freesound. https://freesound.org/s/568983/, DylanTheFish. (2018). Beach waves, stereo ambiance [Audio file]. Freesound. https://freesound.org/s/432681/

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