digiTREATS – BEWEGUNG
4. Bewegungspensum
Wieviel Bewegung
sollte es sein?
Für Erwachsene im Alter zwischen 18 und 64 Jahren empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO 2020) ein wöchentliches Ziel von entweder:
Mindestens 150 – 300 Minuten körperliche Aktivität mit moderater Intensität (z. B. Joggen, Radfahren in moderater Geschwindigkeit)
Oder 75 Minuten körperliche Aktivität mit hoher Intensität
Oder eine gleichwertige Kombination aus Bewegung und Sport mit moderater bzw. hoher Intensität.
Zusätzlich werden 2-3 Krafteinheiten aller großen Muskelgruppen pro Woche empfohlen. Diese Aktivität sollte in Einheiten mit einer Dauer von jeweils mindestens 10 Minuten durchgeführt werden. Übungen zum Kraftaufbau finden Sie hier:
Hier gelten prinzipiell dieselben Empfehlungen. Die WHO empfiehlt jedoch zunehmend körperliche Aktivitäten, die den Fokus auf Gleichgewicht, Koordination und Stärkung der Muskelkraft legen – und dies an mindestens 3 Tagen in der Woche.
Wichtig beim Bewegungspensum:
Wichtig ist, dass das empfohlene Bewegungspensum möglichst nicht einmal die Woche am Stück erledigt wird,
sondern regelmäßig über die Woche verteilt, am besten jeden Tag ein paar Bewegungsminuten.
Lassen Sie sich nicht entmutigen –
Es braucht nicht viel!
Die WHO-Angaben klingen vor allem für Menschen mit psychischen Erkrankungen zunächst häufig unvorstellbar und schwer zu erreichen. In kleinen Schritten kann man sich dem Ziel trotzdem versuchen anzunähern und den Weg dorthin individuell anpassen. In der klinischen Therapie sind wir bestrebt, für jeden Patienten und jede Patientin eine individuelle Lösung zu finden, die sowohl die Symptome, die Erkrankung und insbesondere die eingenen Vorlieben berücksichtigt. Denn nur wenn man eine Sportart gerne ausübt, bleibt man auch langfristig motiviert und aktiv.
So könnte ein leichter
Einstieg aussehen
So kommen Sie von 5 Minuten täglich auf das empfohlene Bewegungspensum der WHO in 8 Wochen und somit in ein bewegungsintensiveres Leben
Spazieren gehen, gemütliches Rad fahren, Schwimmen, Tanzen, sanftes Yoga, Tai Chi, leichte körperliche Arbeit
Schnelles Gehen (so, dass man sich während dessen noch unterhalten kann), leichtes Joggen, Gymnastik (Kniebeugen, Liegestütz, etc.), schnelleres Rad fahren, intensiveres Tanzen, intensiveres Yoga, moderate körperliche Arbeit
Wussten Sie schon?
Sitzen ist das neue Rauchen!
Tatsächlich erreichen durchschnittlich 42% der Menschen in Deutschland die offiziellen WHO-Bewegungsempfehlungen nicht, wobei der Anteil der körperlich inaktiven Personen je nach Zielgruppe deutlich höher liegt. Es hat sich gezeigt, dass besonders Menschen mit schweren psychischen Erkrankungen sich deutlich weniger bewegen als Gesunde. In Verbindung mit anderen gesundheitsgefährdenden Verhaltensweisen (z. B. Rauchen, schlechte Ernährungsgewohnheiten) entstehen dadurch erhebliche Einschränkungen in der Lebensqualität sowie ein deutlich erhöhtes Risiko für verschiedenste körperliche und psychische Erkrankungen und eine verkürzte Lebenserwartung.
Alle Aspekte zum Thema Bewegung
1. Aktivität tut gut
Lernen Sie hier wie Sport und Bewegung die Gesundheit beeinflusst und wie körperliche Aktivität auf den ganzen Körper wirkt.
2. Das Motivationsloch überwinden
Lernen Sie hier, wie Sie Motivation finden können und wie Sie den inneren Schweinehund an die lange Leine nehmen.
3. Körperliche Aktivität bei Depressionen
Hier erfahren Sie, warum depressive Symptome durch regelmäßige körperliche Aktivität abnehmen.
4. Das Bewegungs-
pensum
Lernen Sie, wie Sie das für Sie angenehme und wirksame Bewegungspensum erreichen.
5. Depression und körperliche Erkrankung
Hier erfahren Sie, was eine Depression mit einer körperlichen Erkrankung zu tun hat.
6. Aktivität
im Alltag
Wie Sie auf Dauer körperliche Aktivität in Ihren Lebensalltag integrieren, lernen Sie hier.
WHO (World Health Organization). Global recommendations on physical activity and sedentary behaviour: at a glance: Geneva: Who 2020;
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-eng.pdf