Selbstwert & Selbstfürsorge

Selbstwert und
Selbstfürsorge

Ein niedriges Selbstwertgefühl trägt zu negativen Gedanken und Gefühlen der Wertlosigkeit bei, was wiederum die Symptome einer Depression verschlimmern kann. Durch gezielte Selbstfürsorge können Betroffene ihre Bedürfnisse besser wahrnehmen und erfüllen, was eine positive Wirkung auf das Wohlbefinden und somit die psychische Gesundheit haben kann.

Was versteht man unter dem Selbstwert?

Studien zeigen, dass ein geringes Selbstwertgefühl das psychische Wohlbefinden beeinträchtigen kann. Mögliche Folgen sind niedrige Selbstachtung, Schuldgefühle und das Vermeiden von Herausforderungen, was zu einem Teufelskreis führen kann und depressive Verstimmungen potenziell begünstigt.

Der Selbstwert ist ein subjektives Konzept, bei dem jeder Mensch seinen eigenen Wert bestimmt. Verschiedene Bereiche wie Freundeskreis, Familie, persönliche Leistungen, Aussehen oder Fähigkeiten können dabei als wichtig gelten, je nach individueller Perspektive. Es handelt sich um eine persönliche Einschätzung, die nicht objektiv messbar oder von außen belegbar ist.

Den eigenen Selbstwert stärken

Es gibt einige Übungen, die leicht integrierbar und umsetzbar sind und helfen können, das Selbstwertgefühl zu stärken.
Nachfolgend finden Sie ein paar praktische Anleitungen und Ideen für Ihren Alltag.

Ich tue mir was Gutes

Zentrale Idee der Selbstfürsorge besteht darin fürsorgliche und liebevolle Tätigkeiten auszuüben. Es geht dabei um Handlungen, die zur Steigerung des eigenen Wohlbefindens beitragen sollen. Neben der Erfüllung ganz grundlegender Bedürfnisse wie bspw. ausreichend Schlaf, genügend Flüssigkeitszufuhr und Bewegung sowie ausgewogener und gesunder Ernährung, geht es zudem um Tätigkeiten, die Freude bereiten und dazu beitragen sich „etwas Gutes zu tun“. Aber auch Pausen in den Alltag zu integrieren, öfters „nein“ zu sagen oder regelmäßige Sportaktivitäten durchzuführen sind weitere Beispiele für selbstfürsorgliche Tätigkeiten. Überlegen Sie sich was Ihnen gut tut, was Sie gerne mal wieder tun würden und erstellen Sie eine Liste, die Sie Punkt für Punkt abarbeiten. Ein Bad Nehmen, Friseurbesuch oder Massage einplanen, Essen bestellen, ins Kino gehen sind nur einige Beispiele.

Ein fairer Blick auf mich selbst

Bei dieser Übung geht es darum zu erkennen, wie wir auf uns selbst blicken. Menschen haben die Tendenz strenger mit sich selbst ins Gericht zu gehen, als mit den Mitmenschen um sie herum. Diese Übung zum Perspektivwechsel soll dieser Tendenz entgegenwirken.
Zur Umsetzung bitten wir Sie sich einen guten Freund oder eine gute Freundin ins Gedächtnis zu rufen und sich zwei oder drei positive Eigenschaften, die Sie besonders an dieser Person schätzen, zu vergegenwärtigen.
In einem zweiten Schritt geht es darum zwei oder drei positive Eigenschaften zu finden, die Sie an sich selbst wertschätzen.
Möglicherweise wird es Ihnen deutlich leichter fallen, die Eigenschaften für Ihr Gegenüber zu benennen als für sich selbst. Die Tendenz weniger selbstwertdienlich mit sich selbst und wohlwollender mit unseren Lieben umzugehen zeigt sich vor allem dann, wenn unser Selbstwerterleben, also der Wert den wir uns selbst zuschreiben, beeinträchtigt ist.

Zurückblicken und Reflektieren

Für diese Tages- oder Wochenrückblick-Übung bedarf es am Ende des Tages/ jeder Woche einen Moment Zeit, um den Tag bzw. die Woche Revue passieren zu lassen. Schreiben Sie drei Dinge auf, die Ihnen in der vergangenen Woche gut gelungen sind. Wenn Sie die Übung am Ende des Tages machen, dann schreiben Sie mindestens eine Sache auf, die Ihnen gut gelungen ist oder auf die Sie stolz sind. Dabei geht es nicht darum besonders Außergewöhnliches zu notieren. Es geht darum was Ihnen spontan einfällt. Auch Kleinigkeiten zählen dazu. Was hat die Woche gut geklappt? Worauf sind Sie stolz?

Meine Sammlung schöner Momente

Zur Umsetzung der Bohnenübung benötigen Sie lediglich eine Handvoll Bohnen (am besten eignen sich hierfür getrocknete Kaffeebohnen). Diese Handvoll Bohnen packen Sie in Ihre Hosen- oder Jackentasche und stecken immer dann eine Bohne von der einen in die andere Tasche, wenn Ihnen etwas Positives widerfahren oder gelungen ist. Dadurch erhalten Sie am Ende des Tages im Rückblick eine gute und realistische Einschätzung darüber, wie viel Positives am Tag passiert ist.

Mutmacher-Sätze

Ein schwieriges Telefonat, der Wunsch eine Verabredung abzusagen, ein herausforderndes Gespräch mit dem Chef oder ein Vorstellunggespräch stehen bevor. Insbesondere vor herausfordernden Situationen investieren Menschen viel Zeit sich Sorgen darüber zu machen, was alles passieren oder misslingen könnte. Das Verfassen mutmachender Sätze kann eine hilfreiche Unterstützung sein, um genau in diesen Momenten den eigenen Sorgen und Zweifeln entgegen zu wirken.

Nehmen Sie sich hierfür einen Moment Zeit und schreiben Sie auf einen Notiz-Zettel einen Satz, der Ihnen in der bevorstehenden Situation helfen kann den schwierigen Moment besser zu meistern. Sie können auch eine Postkarte gestalten und diese an einer für Sie präsenten Stelle im Alltag platzieren. Die Postkarte dient der Erinnerung und Verankerung Ihrer persönlichen Mutmacher-Sätze. Der Kühlschrank, der Badschrank, die Eingangstür: All diese Orte eignen sich zur Platzierung der Mutmacher-Sätze.

Selbstfürsorge

Inmitten des hektischen Alltags ist es entscheidend, Raum für Selbstfürsorge zu schaffen. Denn wer kontinuierlich die eigenen Bedürfnisse vernachlässigt, wird letztendlich darunter leiden.

Dies gilt besonders vor dem Hintergrund steigender Anforderungen, sei es im beruflichen Kontext oder in anderen Lebensbereichen, was zu vermehrtem Stress und einem erhöhten Risiko für depressive Symptome führen kann.

Woran erkenne ich,
dass ich nicht genug für mich sorge?

Fühle ich mich häufig gestresst?

Schlafe ich meist schlecht?

Werde ich von verschiedenen Emotionen ständig belastet?

Fühle ich mich ständig unkonzentriert?

Was ist Selbstfürsorge und wofür ist sie wichtig?

Selbstfürsorge bedeutet, sich aktiv um das eigene körperliche, emotionale und geistige Wohlbefinden zu kümmern. Es umfasst eine Reihe von
Maßnahmen und Verhaltensweisen, die darauf abzielen, die eigene Gesundheit und Lebensqualität
zu erhalten oder zu verbessern.

Für sich selbst Sorge zu tragen
bedeutet, sich ernst zu nehmen und sich wertzuschätzen. Selbstfürsorge hilft
dabei Stress leichter zu bewältigen und die Energie zu steigern. Manchmal lässt sich schon mit kleinen Schritten und Übungen viel erreichen.

Selbstfürsorge
bedeutet

Achtsam und liebevoll mit sich umzugehen

Sich zu schützen und auf sich zu achten

Die eigenen Bedürfnisse zu berücksichtigen und zu priorisieren

Belastungen richtig einzuschätzen

sich selbst nicht zu überfordern

Grenzen zu setzen und auch Nein zu sagen

sich manchmal zu überwinden und Unangenehmes (z.B. Telefonat mit dem Amt) zu machen, um mehr Selbstbestimmung zu erleben.

Wie lässt sich Selbstfürsorge erreichen?

Selbstfürsorge zielt darauf ab langfristig alle wichtigen Bedürfnisse gleichmäßig zu erfüllen. Selbstfürsorge kann je nach Bedürfnis völlig unterschiedliche Formen annehmen. Hier finden Sie ein paar Beispiele.

Sich eine schmackhafte Mahlzeit zuzubereiten oder zu bestellen

Den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen

Ausreichend zu schlafen

Sich für soziale Kontakte Zeit zu nehmen

Lesen, einen Podcast oder Musik hören

Sich eine Verschnaufpause auf dem Sofa zu gönnen

Ein Schaumbad zu nehmen

Welche Dinge tun Ihnen ganz persönlich gut?

Raus damit!

Selbstfürsorge kann auch bedeuten, Emotionen zuzulassen und auszudrücken, etwa in einem Gespräch mit befreundeten Personen oder durch Tagebuch schreiben.

Auch Selbstmitgefühl ist Teil von Selbstfürsorge. Damit ist gemeint, mit sich selbst verständnisvoll und fürsorglich umzugehen, insbesondere wenn wir nicht alles so hinbekommen wie erhofft. Ziel ist dabei, mit sich selbst nicht zu hart ins Gericht zu gehen und mit sich freundlich und geduldig zu bleiben. Mehr zum Thema Selbstmitgefühl finden Sie beim digiTREAT Achtsamkeit.

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Quellen: Bohus, M., & Wolf-Arehult, M. (2011). Interaktives SkillsTraining für Borderline-Patienten: Manual zur CD-ROM für die therapeutische Arbeit; inklusive CD-ROM. Schattauer Verlag.
Mauritz, S. (2023, 28. Dezember). Selbstwert. Resilienz Akademie. https://www.westpfalz-klinikum.de/psyso/hilfen/tipps-und-strategien/selbstwert
Westpfalz-Klinikum GmbH (o.J.). Selbstwert. https://www.westpfalz-klinikum.de/psyso/hilfen/tipps-und-strategien/selbstwert
Dahl, C., & Dlugosch, G. E. (2020). Besser leben! Ein Seminar zur Stärkung der Selbstfürsorge von psychosozialen Fachkräften. Prävention und Gesundheitsförderung, 15(1), 27-35. https://doi.org/10.1007/s11553-019-00735-2​:citation[oaicite:3]{index=3}​​:citation[oaicite:2]{index=2}​​:citation[oaicite:1]{index=1}​.
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Kattan, C. (2019). Aktiv Depressionen vorbeugen. Berlin: Springer.