Lebensgestaltung
Die Lebensgestaltung spielt bei der Entgegenwirkung depressiver Symptome eine wichtige Rolle.
Hier finden Sie vier Bereiche und Ideen, die Sie selbst umsetzen können.
1. Tagestruktur
Als Menschen wertschätzen wir Gewohnheiten, da sie mit einem Gefühl von Sicherheit verbunden sind. Eine feste Tagesstruktur kann sich also positiv auf das Wohlbefinden auswirken. Dabei gibt es verschiedene Tipps, die helfen eine Tagesstruktur zu schaffen.
Tipps
für Ihren Tagesablauf
Täglich grüßt das Murmeltier
Auch ohne Besuch sollten Sie zu festen Zeiten aufstehen, Zähne putzen, duschen und kleine Erledigungen machen.
To Do Listen
Das Schreiben von täglichen To-Do-Listen kann helfen den gefühlten Berg an Anforderungen zu sortieren und zu priorisieren. Haken Sie Erledigtes ab, sodass Ihre Erfolge direkt sichtbar werden.
Zeit, Post-Its und Kalender
Es ist hilfreich feste Uhrzeiten für Aufgaben festzulegen. Erstellen Sie außerdem eine Prioritätenliste für Ihre Aufgaben. Post-Its oder das Aufhängen eines Terminkalenders können ebenso hilfreich sein.
Keine “leeren” Tage
Vermeiden Sie „leere Tage“. Nehmen Sie sich zumindest etwas kleines vor. Verabredungen mit Freunden, Freundinnen oder mit sich selbst können sich positiv auf Ihre Stimmung auswirken.
Liste mit
angenehmen Aktivitäten
Fertigen Sie eine Liste angenehmer Aktivitäten. Damit schaffen Sie sich selbst Inspirationen für leere Tage.
Stolz auf sich sein
Seien Sie auch stolz auf kleine Erfolge, wie Müllentsorgung oder das Ausräumen der Spülmaschine.
2. Ernährung
Depressionen können einen gesteigerten als auch reduzierten Appetit mit sich bringen, deshalb ist es nützlich durch verschiedene Strategien auf die eigene Ernährung zu achten.
Ausgewogen
Achten Sie auf eine vielfältige und ausgewogene Ernährung und versuchen Sie in angemessenen Mengen zu essen.
Regelmäßig
Planen Sie regelmäßige Mahlzeiten ein. Ein Tipp ist es am gedeckten Tisch zu essen, auch wenn Sie alleine sind, um sich selbst Wertschätzung entgegenzubringen und den Genuss zu steigern.
Wie Urgroßmutter
Verzichten Sie wenn möglich auf Süßgetränke und Fastfood.
„Essen Sie nur Nahrungsmittel, die auch Ihre Urgroßmutter für essbar gehalten hätte.“ – Faßbinder 2015
Nach Hilfe fragen
Zögern Sie nicht, sich professionelle Hilfe bei Essproblemen zu holen.
Ärztlicher Rat
Informieren Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin über Veränderungen Ihrer Essgewohnheiten oder Ihres Gewichts, insbesondere während einer medikamentösen Behandlung.
3. Bewegung
Um leere, strukturlose Tage zu vermeiden und der Antriebslosigkeit entgegenzuwirken, raten viele Betroffene dazu, Bewegung in den Alltag zu integrieren. Ausreichende Bewegung fördert nachweislich das körperliche und psychische Wohlbefinden und hat eine antidepressive Wirkung.
Tipps
für Bewegung im Alltag
An die Frische Luft
Sorgen Sie für ausreichend Bewegung – am besten im Freien.
Tag für Tag
Schaffen Sie sich ein tägliches Basisbewegungsprogramm von mindestens 30 Minuten (Hausarbeit, Spazieren gehen, Radfahren, Schwimmen etc.)
Mit Ziel
Setzen Sie sich ein persönliches Bewegungsziel. Dabei können auch Schrittzähler, Apps oder spezielle Armbänder helfen.
In Gemeinschaft
Es kann hilfreich sein, einem Sportverein oder Fitnessstudio beizutreten. Suchen Sie sich einen „Workout-Buddy“ denn soziale Unterstützung kann ebenfalls hilfreich sein und den Spaßfaktor fördern.
Stolz auf sich sein
Wertschätzen Sie auch kleine Schritte und Teilerfolge.
4. Schlaf
Mit Schlafproblemen ist man nicht allein – in Deutschland leiden etwa sechs Millionen Menschen an Schlafstörungen (Barmer, 2023). Schlaf ist jedoch wichtig für die Gesundheit, da er Erholung und Regeneration fördert. Häufige Schlafstörungen, wie Ein- und Durchschlafschwierigkeiten oder erhöhte Tagesschläfrigkeit, können ernsthafte gesundheitliche Probleme und ein höheres Unfallrisiko verursachen.
Eine Stabilisierung des Schlaf-Wach-Rhythmus durch schlafhygienische Maßnahmen wird als Basistherapie für Schlafstörungen angesehen. Diese Maßnahmen zielen darauf ab, schlafstörende Faktoren zu beseitigen und schlaffördernde Gewohnheiten zu etablieren.
Im Folgenden finden Sie Tipps zur Schlafhygiene. Bei länger andauernden Schlafstörungen ist es ratsam, einen Facharzt oder eine Fachärztin aufzusuchen.
Schlafprotokoll
Ermitteln Sie bspw. mithilfe eines Schlafprotokolls Ihre individuelle und optimale Schlafdauer.
Feste Zeiten
Versuchen Sie zu denen von Ihnen zuvor festgelegten Zeiten schlafen zu gehen und aufzustehen. Ein individuell entwickeltes Einschlafritual von ca. 30-45 Minuten vor dem Zubettgehen kann dabei helfen den Schlafprozess zu unterstützen. Versuchen Sie die regelmäßigen Zeiten sowohl im Alltag als auch im Urlaub aufrecht zu erhalten.
Mittagsschläfchen
Das Halten eines Mittagsschlafs ist nicht immer optimal. Es wird empfohlen, dies nur vor 15 Uhr und für maximal 20-30 Minuten zu tun. Hierdurch soll das Eintauchen in die Tiefschlafphase vermieden werden.
Licht aus
Starke Beleuchtung, besonders am Abend und in der Nacht, wirkt anregend. Es ist ratsam, in diesem Zeitraum intensive Lichtquellen zu vermeiden. Zusätzlich empfiehlt es sich, etwa 45 Minuten vor dem Schlafengehen auf die Verwendung von Smartphones oder Tablets zu verzichten oder gegebenenfalls den Nachtmodus zu aktivieren – idealerweise mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen.
Schlafen only
Das Bett sollte ausschließlich für den Schlaf und für nichts anderes genutzt werden, es sei denn, es handelt sich um sexuelle Aktivitäten. Ziel ist es eine Verknüpfung zwischen Ihrem Schlaf und Ihrem Bett herzustellen.
Vorbereitung
Vermeiden Sie Faktoren, die den Schlaf beeinträchtigen können, indem Sie vor dem Zubettgehen auf gehaltvolle Speisen und koffeinhaltige Getränke verzichten. Darüber hinaus ist es ratsam, eine Stunde vor dem Schlafengehen keine aktivierenden körperlichen oder geistigen Aktivitäten mehr durchzuführen.
Frische Luft
Falls tagsüber Müdigkeit auftritt, kann ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft, sich ins Tageslicht zu begeben oder alternativ eine Tageslichtlampe zu nutzen überaus positive Effekte erzielen.
Atmosphäre
Schaffen Sie in Ihrem Schlafumfeld eine behagliche Atmosphäre, indem Sie störende Lärm- und Lichtquellen ausschalten. Des Weiteren ist es ratsam, Räume mit sehr starken Temperaturen zu vermeiden, um optimale Bedingungen für einen erholsamen Schlaf zu schaffen. Verdunkelte, gelüftete und kühle Räume eignen sich am besten.
Entspannung
Die Etablierung regelmäßiger Entspannungsverfahren fördern einen erholsamen Schlaf und einen klaren Geist. Es kann förderlich sein, sämtliche Gedanken schriftlich festzuhalten, um den Kopf zu entlasten und Stress abzubauen. Wenn es Ihnen schwer fällt einzuschlafen und Sie über eine längere Zeit wachliegen, stehen Sie auf und verlassen das Bett.
Suchtmittel
Der Konsum von Alkohol und Nikotin beeinträchtigt Ihre Schlafqualität. Verzichten Sie wenn möglich darauf.
Hilfreiches Wissen
bei Depressionen
Stress
Lernen Sie mehr über Stress sowie Stressmanagement bei Depressionen.
Emotionen
Sammeln Sie Wissen über Emotionen und wie Beobachtung und Regulierung helfen kann.
Lebensgestaltung
Lernen Sie vier Aspekte der Lebensgestaltung kennen und wie diese helfen können.
Grübeln
Lernen Sie Strategien aus unproduktiven und belastenden Gedankenspiralen kennen.
Ressourcen
Entdecken Sie Ihr menschliches Potenzial wie Fähigkeiten und Talente, die guttun und helfen.
Selbstwert und
Selbstfürsorge
Lernen Sie über gezielte Selbstfürsorge und wie Selbstwertarbeit Ihnen helfen kann.
Quellen:
Fassbinder, E., Klein, J. P., Sipos, V., & Schweiger, U. (2015). Therapie-tools depression: mit E-book inside und arbeitsmaterial. Beltz. Depression begegnen (2020, 14.Dezember). Mit Struktur gegen die Depression. https://www.depression-begegnen.de/struktur-gegen-depression | Roeh, A., Lembeck, M., Papazova, I., Pross, B., Hansbauer, M., Schoenfeld, J., Haller, B., Halle, M., | Falkai, P., Scherr, J. & Hasan, A. (2020). Marathon running improves mood and negative affect. Journal of psychiatric research, 130, 254-259. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2020.08.005 | Große, J., Huppertz, C., Röh, A., Oertel, V., Andresen, S., Schade, N., Goerke-Arndt, F., Kastinger, A. Schoofs, N., Thomann, P. A., Henkel, K., Malchow, B., Plag, J., Terziska, A., Brand, R., Helmig, F., Schorb, A., Wedekind, D., Jockers-Scherübl, M., Schneider, F., Petzold, M. B. & Ströhle, A. (2024). Step away from depression—results from a multicenter randomized clinical trial with a pedometer intervention during and after inpatient treatment of depression. European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience, 274(3), 709-721. https://doi.org/10.1007/s00406-023-01646-2
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