digiTREAT WISSEN ZUM THEMA STRESS
1. Was ist Stress
Was ist Stress?
Stress ist eine Reaktion auf eine Herausforderung oder Belastung. Es handelt sich dabei um eine komplexe Reaktion, die sowohl körperliche als auch psychische Komponenten umfasst. Die Stressreaktion befähigt uns zur Bewältigung besonderer Herausforderungen.
Stressauslöser können äußere (z.B. überquellendes E-Mail-Fach; Lärm etc.) oder innere (z.B. Hunger; Angst vorm nächsten Personalgespräch) Reize sein.
Allerdings führt nicht jeder potenzielle Auslöser automatisch zu Stress. Stress tritt nur auf, wenn wir unsicher sind, ob wir eine Anforderung bewältigen können. Solange wir sicher sind, dass wir mit dieser umgehen können, mag eine Situation zwar als anstrengend empfunden werden, im Stress sind wir aber nicht.
Stressoren, Stressreaktionen
und persönliche Stressförderer
am Beispiel von Max
Lesen oder hören Sie das Fallbeispiel von Max. Es soll veranschaulichen welche Stressoren,
Stressreaktionen und persönliche Stressförderer es geben kann.
Max S. (41J.) ist Redakteur bei einem großen Verlag. Seit einem Jahr steht er unter beruflicher Dauerbelastung. Das Unternehmen wurde intern umstrukturiert. Es gibt viele technische Neuerungen und das Arbeitspensum wird auf immer weniger Angestellte verteilt. Max S. gilt als ehrgeizig, verantwortungsbewusst und kollegial. Er arbeitet bis spät in den Abend und erledigt Aufgaben lieber selbst, als sich auf andere zu verlassen. Max S. hat auch zunehmend private Sorgen. Seine Mutter ist pflegebedürftig und wird immer dementer. Seine Partnerin beklagt sich, dass er sich zu wenig Zeit für Sie und die Kinder nimmt. Er hat das Gefühl, dass ihm alles über den Kopf wächst. Nachts kreisen die Gedanken um die Arbeit. Tagsüber ist er gereizt, unkonzentriert und hat oft Magenbeschwerden. Und obwohl er auch Arbeit mit ins Wochenende nimmt, schafft er immer weniger.
Welche Stressoren hat Max?
Max hat verschiedene Stressauslöser („Stressoren“) in seinem Leben: Die technischen Neuerungen im Unternehmen, viele Arbeitsaufgaben, seine pflegebedürftige Mutter sowie partnerschaftliche Konflikte. Zudem spielen mentale Stressoren eine Rolle, wie Ehrgeiz und Perfektionismus.
Welche Stressreaktionen zeigt Max?
Im Stress reagiert der Mensch auf allen Ebenen: gedanklich, emotional, körperlich und verhaltensbezogen. Bei Max S. sind es gedanklich vermehrtes Grübeln, emotional eine gereizte Grundstimmung, körperlich die vermehrten Magenbeschwerden und verhaltensbezogen das Einschränken seiner Freizeit (z.B. Arbeit mit ins Wochenende nehmen).
Welche persönlichen Stressförderer hat Max?
Das Stresserleben ist umso intensiver, je wichtiger uns die erfolgreiche Bewältigung ist.
Für Max hat seine Arbeit einen hohen Stellenwert und er definiert sich unter anderem über seine berufliche Tätigkeit. Zudem möchte er seinen guten Ruf als hilfsbereite Person unter den Kollegen nicht verlieren.
Da Max bedeutsame Werte und Ziele wie beruflichen Erfolg und Anerkennung bedroht sieht, empfindet er Stress.
Ein weiterer persönlicher Stressförderer von
Max ist Perfektionismus. Dieser sorgt dafür, dass Max sich selbst zusätzlich unter Druck setzt.
Er lässt außer Acht, dass er in Anbetracht des deutlich gestiegenen Arbeitspensums nicht mehr alles zu „100% perfekt“ erledigen kann.
Zudem tut Max sich schwer, Aufgaben abzugeben. Seine persönliche Überzeugung ist „Nur wenn ich alles selbst erledige, weiß ich auch, dass es ordentlich gemacht wurde“. Der Perfektionismus wirkt stressverstärkend.
Wann werden
Stressoren zu Stress?
Wir alle sind, genau wie Max, mehreren potenziellen Stressauslösern ausgesetzt. Wichtig ist, dass nicht jede Anforderung automatisch zu Stress führt. Stress tritt nur auf, wenn wir unsicher sind, ob wir die Situation bewältigen können.
Für das Stressgeschehen ist also unsere subjektive Einschätzung der Anforderungen und unserer eigenen Fähigkeiten maßgeblich. Es spielt keine Rolle, ob die Situation objektiv von außen betrachtet eine Überforderung darstellt. Entscheidend ist, dass wir sie als solche erleben. Unsere subjektive Einschätzung beeinflusst die Stärke unseres Stresserlebens unabhängig davon, ob sie der Realität entspricht oder etwa durch falsche Erwartungen und überhöhte Selbstansprüche verzerrt ist.
Ihre Stressanzeichen
Im Folgenden finden Sie Beispiele für Stressanzeichen. Welche erleben Sie, wenn Sie gestresst sind?
| körperlich: | Ja | Nein |
|---|---|---|
| Schlafstörungen | ||
| Herzklopfen | ||
| vermehrt Schmerzen (z.B. Rücken, Magen) | ||
| chronische Müdigkeit | ||
| Muskelverspannungen | ||
| Appetitlosigkeit/Heißhunger | ||
| sexuelle Funktionsstörungen | ||
| vermehrtes Schwitzen | ||
| kalte Hände und Füße | ||
| Engegefühl in der Brust | ||
| Atembeschwerden | ||
| Zähneknirschen | ||
| zappeln, zittern |
| gedanklich: | Ja | Nein |
|---|---|---|
| Grübelgedanken | ||
| Konzentrationsprobleme | ||
| Black Outs (Leere im Kopf) | ||
| Tagträume | ||
| Merkschwierigkeiten | ||
| Vergesslichkeit |
| emotional: | Ja | Nein |
|---|---|---|
| Gereiztheit, Ärger | ||
| Nervosität, innere Unruhe | ||
| Ängste, z.B. vor Versagen | ||
| Unzufriedenheit | ||
| innere Leere |
| Verhalten | Ja | Nein |
|---|---|---|
| Weglassen von Pausen und Freizeitaktivitäten | ||
| andere unterbrechen, nicht zuhören | ||
| erhöhter Koffein-/ Süßigkeiten-/ Alkohol-/Nikotinkonsum | ||
| unregelmäßige Mahlzeiten | ||
| aus der Haut fahren, aggressives Benehmen |
Persönliche Stressförderer
Individuell verschiedene Ziele, Motive und Einstellungen bestimmen maßgeblich mit, ob eine Stressreaktion ausgelöst wird und wie stark diese ausfällt.
Dass verschiedene Menschen auf die gleiche Situation unterschiedlich reagieren, kennt man aus dem Alltag: Was den einen ärgert, lässt den anderen kalt.
Grund dafür ist unsere individuelle Lern- und Erfahrungsgeschichte. Persönliche Überzeugungen, die sich im Laufe der Biografie gebildet und verfestigt haben, können stressintensivierend wirken. Bei diesen „persönlichen Stressförderern“ handelt es sich um unabsichtlich „hausgemachten“ Stress.
Weit verbreitete „persönliche Stressförderer“ sind z.B.:
• Perfektionsstreben
• „Es allen recht machen wollen“,
• Die Idee „stark sein“ zu wollen, wodurch keine Unterstützung von anderen angenommen wird
Die „persönlichen Stressförderer“ sind wie eine Brille, durch die wir die alltäglichen Herausforderungen betrachten und einschätzen. Oft sind die persönlichen Stressförderer so sehr Teil von uns selbst, dass es sehr schwerfällt, ihre stressverschärfende Wirkung zu erkennen und zu akzeptieren.
Die eigene Sichtweise erscheint als die einzig richtige und mögliche. Häufig sind wir überzeugt, der Stress käme ausschließlich von außen. Etwa wenn wir eine neue Aufgabe von unserem Chef übertragen bekommen und gestresst reagieren. Oft liegt der Grund für den Stress jedoch nicht nur in der „objektiven“ Schwierigkeit der Aufgabe, sondern auch in individuellen Motiven wie dem eigenen Leistungsanspruch/ der Idee, andere nicht enttäuschen zu wollen.
Zu sich selbst auf Distanz zu gehen und die eigenen Überzeugungen kritisch zu hinterfragen, ist sehr schwierig. Wir laden Sie ein, kritisch zu prüfen, welche persönlichen Überzeugungen bei Ihnen möglicherweise stressintensivierend wirken können.
Ihre persönlichen Stressförderer
Der folgende Test umfasst weit verbreitete „persönliche Stressförderer“ und kann Ihnen bei der Reflexion als Hilfestellung dienen. Die hier genannten Stressförderer beruhen auf psychologischen Grundbedürfnissen, die wir alle mehr oder weniger in uns tragen. Der Grad der Ausprägung variiert jedoch. Bitte beachten Sie, dass der Test rein zur Inspiration dient und nicht wissenschaftlich überprüft wurde.
Wie entsteht Stress?
Eine grafische Zusammenfassung
Wie entsteht Stress? -Eine grafische Zusammenfassung
Mehr zum Thema Stress
Hier finden Sie alle Kapitel rund um Stress und Stressbewältigung
1. Was ist Stress?
Erfahren Sie hier was Stress definiert und welche Komponenten Stress umfasst.
2. Was geschieht im Körper?
Lernen Sie, was bei Stress auf biologischer Ebene geschieht.
3. Stressmanagement
Lernen Sie Strategien für gesundes Stressmanagement kennen.
Hilfreiches Wissen
bei Depressionen
Emotionen
Sammeln Sie Wissen über Emotionen und wie Beobachtung und Regulierung helfen kann.
Lebensgestaltung
Lernen Sie vier Aspekte der Lebensgestaltung kennen und wie diese helfen können.
Grübeln
Lernen Sie Strategien aus unproduktiven und belastenden Gedankenspiralen kennen.
Ressourcen
Entdecken Sie Ihr menschliches Potenzial wie Fähigkeiten und Talente, die guttun und helfen.
Selbstwert und
Selbstfürsorge
Lernen Sie über gezielte Selbstfürsorge und wie Selbstwertarbeit Ihnen helfen kann.
Kaluza, G. (2018). Gelassen und sicher im Stress. Das Stresskompetenz-Buch: Stress erkennen, verstehen, bewältigen (7.Aufl.). Springer.