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digiTREATS – BEWEGUNG

2. Das Motivationsloch überwinden

Er wird oft der innere Schweinehund genannt.
Aber wer oder was ist das eigentlich?

Eine Intentions-Verhaltens-Lücke wird oft innerer Schweinehund genannt. Dieser lebt im Verborgenen und sieht höchstwahrscheinlich bei jedem Menschen anders aus. Seine wichtigste Eigenschaft ist die Willensschwäche und seine Hauptaufgabe besteht darin, uns davon abzuhalten, unangenehme Aufgaben zu erledigen oder neue Dinge auszuprobieren. Der innere Schweinehund braucht auch keinen Auslauf, ihm reicht eine kurze Leine.

Er ist ein Meister der Ausreden und des Aufschiebens und er findet immer die bequemste Ecke auf der Couch. Sein Lebensmotto lautet: “Warum heute tun, was man auf morgen aufschieben kann?”
Er hat für jede Gelegenheit die perfekte Ausrede parat. “Nur noch fünf Minuten!” oder “Das ist doch viel zu anstrengend!” und seine Spezialität ist das Selbstmitleid. “Ich bin viel zu müde für das!”, “Ich habe einfach keine Motivation!”, oder “Das kann ich sowieso nicht!” sind seine Lieblingsbeschwerden.

Den Schweinehund
an die lange Leine

Ist man psychisch oder körperlich erkrankt, reduzieren sich in der Regel auch körperliche Aktivitäten. Der innere Schweinehund leistet zusätzlich seinen Beitrag dazu, dass wir uns immer weniger bewegen.

Es entwickelt sich ein Schonverhalten, was zur Folge hat, dass sich entsprechende Muskelgruppen zurück bilden. Dadurch wiederum werden die körperlichen Voraussetzungen für Aktivität immer weiter reduziert und es fällt immer schwerer, den inneren Schweinehund zu überwinden und tatsächlich Sport oder Bewegung zu betreiben. Hier entwickelt sich häufig ein Teufelskreis.

Eine Freundesgruppe draußen auf dem Fahrrad

Vom Teufelskreis zur Glücksspirale

Doch wie entkommt man diesem Teufelskreis? Bauen Sie regelmäßig Bewegung in Ihren Alltag ein und im besten Fall integrieren Sie darüber hinaus in Ihre Freizeit körperliche Aktivität. Je häufiger man dies schafft, desto weniger Überwindung muss man aufbringen und desto mehr Freude bereitet es im Verlauf. Im besten Fall wird die körperliche Aktivität für Sie zur Gewohnheit.

Hier finden Sie Tipps, wie Sie den inneren Schweinehund für Ihre Zwecke dressieren können.

Den Schweinehund dressieren!

Wie Sie nun diese Zeit bis zur Gewohnheit durchhalten und vom Teufelskreis in die Glücksspirale kommen, erfahren Sie hier.

Suchen Sie sich eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht

Haben Sie eine bestimmte Sportart früher besonders gerne gemocht oder für sich neu entdeckt? Es muss nicht immer gleich das Joggen oder Radeln sein. Gibt es etwas, was Sie schon immer einmal ausprobieren wollten? Yoga, Tischtennis, Tanzen oder einfach nur Federball spielen, vielleicht finden Sie ein entsprechendes Angebot in Ihrer Nähe.

Setzen Sie sich ein Ziel!

Und zwar ein Ziel, das Ihnen am Herzen liegt, das Ihnen wichtig ist. Was wollen Sie mithilfe körperlicher Aktivität verändern? Zu Beginn kleine Ziele, die auch realistisch sind, um regelmäßige Erfolgserlebnisse haben zu können. Hilfreich können hier die Regeln einer SMARTen Zielsetzung sein, welche wir Ihnen weiter unten erläutern.

Verabreden Sie sich mit Ihren Mitmenschen zu gemeinsamen sportlichen Aktivitäten!

Ob mit Angehörigen, ehemaligen Mitpatientinnen und Mitpatienten oder im Freundeskreis – suchen Sie sich Trainingspartner. Miteinander Sport zu treiben macht meist mehr Spaß und kann durch gegenseitige Unterstützung die Motivation fördern.

Machen Sie sich sportliche Aktivität zur Gewohnheit!

Je mehr Bewegung zu einer regelmäßigen Routine wird, desto besser und langanhaltender werden die körperlichen Voraussetzungen. Dadurch fällt es nicht nur körperlich leichter, auch wird es so zunehmend einfacher werden, den inneren Schweinehund zu überwinden.

Bewegen Sie sich in Ihrem Alltag auch außerhalb des Trainings möglichst viel!

Steigen Sie ein oder zwei Haltestellen früher aus der Tram (Bus, Bahn,…), nehmen Sie die Treppe anstelle des Fahrstuhls, versuchen Sie, das Auto öfter einmal stehen zu lassen und stattdessen mit dem Rad zu fahren. Jede Minute Bewegung zählt!

Belohnen Sie sich!

Wenn Sie Teilschritte Ihres Ziels erreicht haben, erfüllen Sie sich einen kleinen Wunsch, machen Sie etwas, was Ihnen gut tut.

Erfolge festhalten

Führen Sie ein Trainingstagebuch und notieren Sie Ihre Fortschritte.

Geduld haben

Es ist normal, dass es Tage gibt, an denen die Motivation fehlt. Seien Sie geduldig mit sich selbst.

Angenehme Umgebung

Trainieren Sie an einem Ort, an dem Sie sich wohlfühlen.

Ziele formulieren und Umsetzen

Hier lernen Sie zwei Methoden kennen um Ziele systematisch zu formulieren und umzusetzen.

Ziellinie startlinie

Und Action!

Hier finden Sie alle Videos mit Übungen, um direkt mit Bewegung zu beginnen.

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Kraft- und Mobilitätsübungen

Entdecken Sie Übungen für Einsteiger und Fortgeschrittene

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Alle Aspekte zum Thema Bewegung

1. Aktivität tut gut

Lernen Sie hier wie Sport und Bewegung die Gesundheit beeinflusst und wie körperliche Aktivität auf den ganzen Körper wirkt.

2. Das Motivationsloch überwinden

Lernen Sie hier, wie Sie Motivation finden können und wie Sie den inneren Schweinehund an die lange Leine nehmen.

3. Körperliche Aktivität bei Depressionen

Hier erfahren Sie, warum depressive Symptome durch regelmäßige körperliche Aktivität abnehmen.

4. Das Bewegungs-
pensum

Lernen Sie, wie Sie das für Sie angenehme und wirksame Bewegungspensum erreichen.

5. Depression und körperliche Erkrankung

Hier erfahren Sie, was eine Depression mit einer körperlichen Erkrankung zu tun hat.

6. Aktivität
im Alltag

Wie Sie auf Dauer körperliche Aktivität in Ihren Lebensalltag integrieren, lernen Sie hier.

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Wissen

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Podcast

Oettingen, G. (2014). Rethinking positive thinking: The power of wishful thinking. Current Directions in Psychological Science, 23(1), 39-44.

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