digiTREATS – BEWEGUNG

6. Aktivität im Alltag

Wie integrieren Sie auf Dauer körperliche Aktivität
in Ihren Lebensalltag?

Und wie wird es für Sie zu einer angenehmen Selbstverständlichkeit?

Der Mensch ist evolutionsbedingt zum Gehen und Laufen geboren

Gehen ist die natürlichste körperliche Bewegungsform und der menschliche Körper ist in vielerlei Hinsicht darauf ausgelegt zu Gehen oder zu Laufen. Und doch hat sich unsere Lebensweise drastisch verändert. Viele von uns sitzen den Großteil des Tages in Büros, Autos oder Zügen. Sitzzeiten von über
8 Stunden am Tag sind keine Seltenheit, sonder eher die Regel!

Heute dient Laufen nicht mehr dem Überleben oder um große Strecken zurückzulegen. Es wird eher als moderner Sport gesehen und man entscheidet sich “dafür” oder “dagegen”.

Auch wenn wir es manchmal nicht so wahrnehmen, unser Körper sehnt sich nach Bewegung! Wichtig jedoch ist dabei immer, die individuellen Grenzen und Bedürfnisse zu respektieren, sich nicht zu überfordern und auf die Signale des Körpers zu hören. Es muss auch nicht immer das Laufband sein (sollten Sie hierzu eine Abneigung haben, wäre eine gute Erklärung dafür, dass das Laufband ursprünglich als Folterinstrument in Gefängnissen eingesetzt wurde). Es gibt jedoch Alternativen!

Die Möglichkeiten für
weitere körperliche Aktivitäten sind vielfältig!

Aber was bedeutet eigentlich “körperliche Aktivität”? Hierzu zählen nicht nur alle sportlichen Tätigkeiten, sondern auch ein weites Spektrum beruflicher, freizeitlicher und routinemäßiger Alltagsaktivitäten, z. B. Gartenarbeit, Treppensteigen oder Autowaschen. Also, jeder Schritt, jeder geradelte Kilometer, jede Stufe, jedes geputzte Fenster und jedes gezupfte Unkraut zählt!

Hier haben wir Ihnen einige Vorschläge für Bewegung und Sport zusammengestellt, die Sie inspirieren könnten.

Spazieren gehen

Spazieren gehen ist eine der einfachsten und effektivsten Formen der Bewegung, die jeder in seinen Alltag integrieren kann. Dabei werden nicht nur die Beine in Schwung gebracht, sondern auch Körper und Geist gestärkt. Regelmäßiges Spazieren stärkt das Herz, verbessert die Durchblutung und trainiert die Muskulatur, insbesondere die Beinmuskulatur, aber auch die Rumpfmuskulatur wird mittrainiert. Zudem ist es besonders gelenkschonend im Vergleich zu anderen Sportarten und eignet sich daher auch für Menschen mit Gelenkproblemen. Regelmäßiges Gehen kann auch dazu beitragen, die Knochendichte zu erhöhen und Osteoporose vorzubeugen. Zusätzlich ist Spazieren gehen eine hervorragende Möglichkeit, Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen.

Es muss auch nicht unbedingt die Natur sein, denn um uns zu bewegen, müssen wir weder besondere Orte noch schöne Plätze aufsuchen. Spazieren zu gehen fördert die positiven Effekte von körperlicher Aktivität auch unabhängig davon, wo Sie sich bewegen. Also einfach vor die Haustüre und los!

Wenn Sie im Lauf der Zeit die Intensität steigern und auf schnellers Gehen übergehen, achten Sie darauf, dass Sie sich während dessen noch unterhalten können.

leichtes Joggen

Leichtes Joggen ist eine wunderbare Möglichkeit, sich fit zu halten und dabei noch etwas für die eigene Gesundheit zu tun. Joggen stärkt das Herz, verbessert die Durchblutung und steigert die Ausdauer und Leistungsfähigkeit. Beim Joggen wird insbesondere die Bein- und Rumpfmuskulatur gestärkt.

Es ist gelenkschonender als schnelles Laufen, kann die Gelenkgesundheit sogar fördern und dazu beitragen, die Knochendichte zu erhöhen und Osteoporose vorzubeugen.

Außerdem ist es eine effektive Methode, um Stress abzubauen und den Kopf freizubekommen.

Rad fahren

Radfahren ist nicht nur ein umweltfreundliches Fortbewegungsmittel. Je nach gewählter Geschwindigkeit, liefert es eine gute Gelegenheit, die Natur zu genießen und zur Ruhe zu kommen.
Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt. Beim Treten wird besonders die Po- und Beinmuskulatur gestärkt. Auch die Arm- und Rückenmuskulatur wird mitbeansprucht. Im Vergleich zu vielen anderen Sportarten ist Radfahren gelenkschonend und eignet sich daher auch für Menschen mit Gelenkproblemen.

Schwimmen

Schwimmen trainiert nahezu alle Muskelgruppen und sorgt für eine ausgewogene körperliche Fitness. Durch den Auftrieb des Wassers werden die Gelenke entlastet, was besonders für Menschen mit Gelenkproblemen von Vorteil ist. Schwimmen stärkt das Herz-Kreislauf-System und verbessert die Durchblutung.
Das gleichmäßige Gleiten durch das Wasser und die Konzentration auf die Atmung wirken beruhigend und helfen beim Stressabbau.

Tanzen

Tanzen ist nicht nur ein schönes Hobby, sondern auch eine wunderbare Möglichkeit, Körper und Geist fit zu halten. Es vereint körperliche Aktivität mit Freude und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Beim Tanzen werden nahezu alle Muskelgruppen beansprucht, was zu einer verbesserten Körperhaltung und einer stärkeren Muskulatur führt. Es stärkt das Herz, regt die Durchblutung an und fördert die Ausdauer. Die vielfältigen Bewegungsabläufe verbessern die Koordination, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit.

Sanftes Yoga

Yogaübungen dehnen und kräftigen Muskeln, Sehnen und Bänder, was zu einer erhöhten Flexibilität und Beweglichkeit führt. Durch gezielte Übungen wird die Körperhaltung verbessert und Rückenbeschwerden können gelindert werden.
Yoga fördert die Körperkoordination, das Gleichgewicht und die Konzentration. Die Übungen und die entsprechenden Atemtechniken helfen dabei, Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen.

Gymnastik

Gymnastik ist eine vielseitige Bewegungsform und kann sehr gut an jedes körperliche Leistungsniveau angepasst werden. Zum Einstieg kann mit sanften Übungen begonnen und im Verlauf die Intensität gesteigert werden.
Gymnastikübungen kräftigen die gesamte Muskulatur und verbessern die Körperhaltung. Dehnübungen erhöhen die Flexibilität und Beweglichkeit der Gelenke.
Sie finden auf unseren Seiten zahlreiche Übungen zur Kräftigung der Muskulatur und zur Dehnung und Mobilisation des gesamten Körpers.

Federball

Federball (auch Badminton genannt) ist nicht nur ein Freizeitvergnügen, was zu einer erhöhten Ausschüttung von Endorphinen (den Glückshormonen) führt, sondern zugleich ein perfektes Ganzkörpertraining. Beim Federball werden nahezu alle Muskelgruppen beansprucht, von den Beinen über den Rumpf bis hin zu den Armen.Je nach Intensität wird durch schnelle Richtungswechsel und lange Ballwechsel die Ausdauer gefördert und aufgrund der Notwendigkeit, den Ball im Auge zu behalten und zu treffen, die Koordination, die Reaktion und die Schnelligkeit verbessert. Beim Spielen von Federball kann man den Alltag vergessen und Stress abbauen.

Seilspringen

Seilspringen ist eine oft unterschätzte, aber äußerst effektive Trainingsmethode, die sowohl Körper als auch Geist positiv beeinflusst. Es ist überall und zu jederzeit möglich und fördert das Herz-Kreislauf-System und die Arm-Bein-Koordination. Beim Seilspringen werden zahlreiche Muskelgruppen beansprucht, insbesondere in Rumpf, Beinen, Po, Arme und Schultern. Das Gleichgewicht und die Konzentration werden verbessert. Die schnellen Bewegungen und die Koordination von Armen und Beinen trainieren das Gleichgewicht und die allgemeine Beweglichkeit.

Hula-Hoop

Hula-Hoop ist ein ganzheitliches Training und eine unterhaltsame und vielseitige Aktivität, die leicht in den Alltag integriert werden kann und Menschen jeden Alters und Fitnesslevels zugute kommt.
Es ist ein aerobes Training, das den Herzschlag erhöht und die Ausdauer verbessert. Es kräftigt vor allem die Körpermitte und fördert die Rumpfstabilität, was sich auf die Haltung auswirkt. Durch das permanente Halten des Reifens in Bewegung wird die Bauchmuskulatur gestärkt und durch die kreisenden Bewegungen der untere Rücken und die Hüften mobilisiert. Zusätzlich wird die Koordination und das Gleichgewicht verbessert.
Hula-Hoop erfordert die Konzentration auf die Bewegung und den Moment, was die Achtsamkeit fördern kann und den Geist beruhigen.
Beim Einsatz von kleinen Arm-Hoops können gezielt noch die Arme oder Beine trainiert werden.

Qigong

Qigong ist für Menschen jeden Alters und jeder Fitnessstufe geeignet. Die Übungen können an individuelle Bedürfnisse angepasst werden. Die sanften Bewegungen fördern die Flexibilität und Beweglichkeit der Gelenke und Muskeln und das Immunsystem wird unterstützt. Durch regelmäßiges Üben können die Muskeln gestärkt und die Knochen verdichtet werden. Qigong fördert die Durchblutung und verbessert das Gleichgewicht und die Koordination. Qigong kann dazu beitragen, innere Unruhe zu reduzieren, zu einem Gefühl von innerer Ruhe zu finden und dabei Stress abzubauen. Durch die Konzentration auf den Körper und den Atem wird die Achtsamkeit geschult.

Alltagsaktivitäten

Hier haben wir Ihnen ein paar Anregungen zusammen gestellt, wie Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag bekommen:

Spülmaschine ausräumen – nicht bücken, um das Geschirr auszuräumen, sondern sowohl beim Ein- als auch beim Ausräumen eine Kniebeuge machen und die Arme nach vorne gestreckt. Festigt Arme, Rücken und Schenkel (also weitere Variante können Sie auch einen Ausfallschritt machen).

Telefonieren – nicht sitzen, sondern Umherlaufen, auf den Füßen wippen, also auf die Ferse, die Zehenspitze, die Ferse wippen oder auf einem Bein stehen. Fördert die Gefäßdurchblutung, kräftigt Füße und Waden. Oberkörper drehen, nach rechts und nach links im Wechsel, mobilisiert die Wirbelsäule.

Bügeln – auf einem Bein stehen, fördert das Gleichgewicht, Bein anwinkeln und zur Seite und nach hinten oben führen, Bein wechseln. Strafft Innenschenkel und Gesäß.

Fernsehen – aufrecht sitzen und die Knie heben. Entweder beide gleichzeitig oder wenn das zu schwierig ist, abwechselnd. Kräftigt Bauch- und Oberschenkelmuskulatur. Oberkörper abwechselnd nach rechts oder links neigen, mobilisiert die Wirbelsäule.

Sie wünschen sich professionelle Unterstützung?

Sollten Sie unsicher bei der Auswahl Ihrer bevorzugten Bewegungsform oder Sportart sein, kann es eventuell hilfreich sein, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen, um geeignete Bewegungs- oder Sportangebote zu finden, die den eigenen Möglichkeiten und Wünschen entsprechen. Nachfolgend finden Sie einige Vorschläge.

Hier erhalten Sie einen Überblick zu möglichen Kontaktstellen und Infomationsportalen

Krankenkassen

Viele Krankenkassen bieten im Rahmen ihres Bonusprogramms mittlerweile ein breites Spektrum an kostenfrei zugänglichen (Online-)Gesundheitskursen an. Außerdem übernehmen sie – vollständig oder anteilig – in einigen Fällen auch die Gebühren für digitale und regionale (Gruppen-)Angebote. Sie können so für bis zu zwei zertifizierte Sportkurse im Jahr einen finanziellen Zuschuss von mindestens 75€ erhalten. Es lohnt sich daher, sich auf der Internetseite Ihrer Krankenkasse oder in Broschüren, die Sie telefonisch anfordern können, über die verschiedenen Möglichkeiten zu informieren.

Fitnessstudio

Sollten Sie Gefallen am Gerätetraining finden, kommt unter Umständen der Besuch eines Fitnessstudios infrage. Hier haben Sie die Möglichkeit, zeitlich flexibel und je nach Befinden angeleitet oder selbständig in der Gruppe oder allein zu trainieren.

Sportverein

Sportvereine bieten häufig ein breites Spektrum an Sportkursen für verschiedene Zielgruppen und Tageszeiten an. Die Mitgliedsbeiträge fallen dabei oft erheblich geringer aus als beispielsweise in Fitnessstudios. Auf der Webseite der Stadt Augsburg finden Sie eine Übersicht über alle in Augsburg angebotenen Sportarten
(https://www.augsburg.de/freizeit/sport/sportvereine/sportarten-a-z) und Sportvereine
(https://www.augsburg.de/freizeit/sport/sportvereine/sportvereine-a-z).

Volkshochschule (VHS)

Die in nahezu jeder Stadt vertretenen VHS veröffentlichen regelmäßig neue Kursprogramme, in denen neben klassischen Sportkursen auch Gesundheits- und Achtsamkeitskurse angeboten werden. Da diese meist für einen begrenzten Zeitraum oder gar als Einzeltermine angeboten werden, eignen sie sich gut, um einmal was Neues auszuprobieren.
VHS Augsburg: https://www.vhs-augsburg.de/