digiTREATS – BEWEGUNG

2. Das Motivationsloch überwinden

Er wird oft der innere Schweinehund genannt.
Aber wer oder was ist das eigentlich?

Eine Intentions-Verhaltens-Lücke wird oft innerer Schweinehund genannt. Dieser lebt im Verborgenen und sieht höchstwahrscheinlich bei jedem Menschen anders aus. Seine wichtigste Eigenschaft ist die Willensschwäche und seine Hauptaufgabe besteht darin, uns davon abzuhalten, unangenehme Aufgaben zu erledigen oder neue Dinge auszuprobieren. Der innere Schweinehund braucht auch keinen Auslauf, ihm reicht eine kurze Leine.

Er ist ein Meister der Ausreden und des Aufschiebens und er findet immer die bequemste Ecke auf der Couch. Sein Lebensmotto lautet: “Warum heute tun, was man auf morgen aufschieben kann?”
Er hat für jede Gelegenheit die perfekte Ausrede parat. “Nur noch fünf Minuten!” oder “Das ist doch viel zu anstrengend!” und seine Spezialität ist das Selbstmitleid. “Ich bin viel zu müde für das!”, “Ich habe einfach keine Motivation!”, oder “Das kann ich sowieso nicht!” sind seine Lieblingsbeschwerden.

Den Schweinehund
an die lange Leine

Ist man psychisch oder körperlich erkrankt, reduzieren sich in der Regel auch körperliche Aktivitäten. Der innere Schweinehund leistet zusätzlich seinen Beitrag dazu, dass wir uns immer weniger bewegen.

Es entwickelt sich ein Schonverhalten, was zur Folge hat, dass sich entsprechende Muskelgruppen zurück bilden. Dadurch wiederum werden die körperlichen Voraussetzungen für Aktivität immer weiter reduziert und es fällt immer schwerer, den inneren Schweinehund zu überwinden und tatsächlich Sport oder Bewegung zu betreiben. Hier entwickelt sich häufig ein Teufelskreis.

Eine Freundesgruppe draußen auf dem Fahrrad

Vom Teufelskreis zur Glücksspirale

Doch wie entkommt man diesem Teufelskreis? Bauen Sie regelmäßig Bewegung in Ihren Alltag ein und im besten Fall integrieren Sie darüber hinaus in Ihre Freizeit körperliche Aktivität. Je häufiger man dies schafft, desto weniger Überwindung muss man aufbringen und desto mehr Freude bereitet es im Verlauf. Im besten Fall wird die körperliche Aktivität für Sie zur Gewohnheit.

Hier finden Sie Tipps, wie Sie den inneren Schweinehund für Ihre Zwecke dressieren können.

Den Schweinehund dressieren!

Wie Sie nun diese Zeit bis zur Gewohnheit durchhalten und vom Teufelskreis in die Glücksspirale kommen, erfahren Sie hier.

Suchen Sie sich eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht

Haben Sie eine bestimmte Sportart früher besonders gerne gemocht oder für sich neu entdeckt? Es muss nicht immer gleich das Joggen oder Radeln sein. Gibt es etwas, was Sie schon immer einmal ausprobieren wollten? Yoga, Tischtennis, Tanzen oder einfach nur Federball spielen, vielleicht finden Sie ein entsprechendes Angebot in Ihrer Nähe.

Setzen Sie sich ein Ziel!

Und zwar ein Ziel, das Ihnen am Herzen liegt, das Ihnen wichtig ist. Was wollen Sie mithilfe körperlicher Aktivität verändern? Zu Beginn kleine Ziele, die auch realistisch sind, um regelmäßige Erfolgserlebnisse haben zu können. Hilfreich können hier die Regeln einer SMARTen Zielsetzung sein, welche wir Ihnen weiter unten erläutern.

Verabreden Sie sich mit Ihren Mitmenschen zu gemeinsamen sportlichen Aktivitäten!

Ob mit Angehörigen, ehemaligen Mitpatientinnen und Mitpatienten oder im Freundeskreis – suchen Sie sich Trainingspartner. Miteinander Sport zu treiben macht meist mehr Spaß und kann durch gegenseitige Unterstützung die Motivation fördern.

Machen Sie sich sportliche Aktivität zur Gewohnheit!

Je mehr Bewegung zu einer regelmäßigen Routine wird, desto besser und langanhaltender werden die körperlichen Voraussetzungen. Dadurch fällt es nicht nur körperlich leichter, auch wird es so zunehmend einfacher werden, den inneren Schweinehund zu überwinden.

Bewegen Sie sich in Ihrem Alltag auch außerhalb des Trainings möglichst viel!

Steigen Sie ein oder zwei Haltestellen früher aus der Tram (Bus, Bahn,…), nehmen Sie die Treppe anstelle des Fahrstuhls, versuchen Sie, das Auto öfter einmal stehen zu lassen und stattdessen mit dem Rad zu fahren. Jede Minute Bewegung zählt!

Belohnen Sie sich!

Wenn Sie Teilschritte Ihres Ziels erreicht haben, erfüllen Sie sich einen kleinen Wunsch, machen Sie etwas, was Ihnen gut tut.

Erfolge festhalten

Führen Sie ein Trainingstagebuch und notieren Sie Ihre Fortschritte.

Geduld haben

Es ist normal, dass es Tage gibt, an denen die Motivation fehlt. Seien Sie geduldig mit sich selbst.

Angenehme Umgebung

Trainieren Sie an einem Ort, an dem Sie sich wohlfühlen.

Ziele formulieren und Umsetzen

Hier lernen Sie zwei Methoden kennen um Ziele systematisch zu formulieren und umzusetzen.

Die SMART Methode

Spezifisch
Beziehen Sie sich auf eine konkrete Tätigkeit, “Ich gehe heute um 17 Uhr spazieren”.

Messbar
“Ich gehe heute 20 Minuten spazieren”.

Attraktiv
Welche positiven Effekte wollen Sie erreichen? (z. B. “…dass meine Rückenschmerzen besser werden und ich meinen Tag mehr genießen kann”).

Realistisch
Setzen Sie sich machbare Ziele, z. B. “Ich beginne mit zwei Tagen pro Woche”

Terminierbar
Formulieren sie einen bestimmten Zeitraum, z. B. “…und das für die kommenden drei Wochen.”

Die WOOP-Methode

Die Hindernisse, die uns am meisten vom Erfüllen
unserer Wünsche abhalten, können wir uns
durch WOOP zunutze machen. – Gabriele Oettingen, Begründerin der WOOP-Technik

Wie funktioniert die WOOP-Methode: Wir erspüren einen Wunsch / Ziel, der uns am Herzen liegt. Wir visualisieren das beste Ergebnis, wenn er erfüllt ist und stellen es uns in allen Facetten vor. Wir identifizieren das zentrale Hindernis zur Erfüllung und machen einen Plan.

W – Wünsche – Was ist mein tiefster Wunsch?

Nehmen Sie sich Zeit und kommen Sie zur Ruhe. Wenn Sie soweit sind, benennen Sie zunächst Ihren Wunsch – einen ganz spezifischen, für den Moment, den heutigen Tag, für die nächste Woche oder für einen anderen Zeitraum. Wählen Sie einen Wunsch, der Ihnen so richtig am Herzen liegt und von dem Sie meinen, dass Sie ihn auch gut umsetzen können. Er darf ruhig herausfordernd sein.

O – Object (Ergebnis) – Wie wird es sich anfühlen, wenn der Wunsch erreicht ist?

Sich das Schönste vorzustellen, macht den Wunsch klar und lebendig. Was wird das Allerschönste sein? Was wird im besten Fall geschehen, wenn ich z. B. mich heute überwinde, die 20 Minuten Mobilisationsübungen zu machen? Stellen Sie sich das Ergebnis bildlich vor in Verbindung mit körperlichen Empfindungen.

O – Obstacle (Hindernis) – Was hindert mich daran, dieses Wunschziel zu erreichen?

Wie das Hindernis bei der Wunscherfüllung hilft:
Nachdem Sie sich das schönste Ergebnis vorgestellt haben, finden Sie Ihr zentrales inneres Hindernis. Dadurch erkennen Sie, was Sie bei Ihrem Wunsch behindert. Das innere Hindernis kann eine Gewohnheit, ein Gedanke, ein Verhalten, ein Glaubenssatz, ein Gefühl oder eine Situation sein, das Ihnen im Weg steht. Und was ist das größte Hindernis von allen? Entdecken Sie dabei, wie Sie Ihr Hindernis am besten überwinden können. Am Ende formulieren Sie daraus Ihren Wenn-Dann-Plan. Das macht Sie handlungsfähig. Sie haben es selbst in der Hand, sich von Gewohnheiten oder Vorstellungen zu lösen, die Ihrem Wunsch bisher im Weg stehen.

P – Plan – Was tue ich, um diese Hindernisse zu überwinden?

Der Wenn-Dann-Plan kann ein Verhalten sein oder ein Gedanke, mit dem Sie Ihr Hindernis überwinden wollen. z. B. immer wenn meine Lieblingsserie läuft, stelle ich mich vor den Fernseher und mach Dehnungsübungen oder wenn es glatt ist und ich nicht laufen gehen kann, mache ich Kraftübungen.

Wie WOOP zur Gewohnheit wird:
– Wiederholen schaff Gewohnheit. Je öfter Sie etwas tun, desto eher wird es Ihnen zur Gewohnheit. Sie automatisieren Ihr Verhalten und dadurch läuft es ganz von selbst ab und kostet nicht mehr Überwindung

– Günstige Umgebungsbedingungen schaffen. Je einfacher und attraktiver Sie es sich machen, Ihre Gewohnheit zu entwickeln, desto eher wird es Ihnen gelingen. Schaffen Sie günstige Rahmenbedingungen, z. B. legen Sie sich die Gymnastikmatte oder die Gewichte gleich neben die Couch.

– Positive Erfahrungen halten die Gewohnheit aufrecht. Machen Sie sich direkt danach die positiven Effekte bewusst, spüren Sie z. B. in Ihren Körper, was die Bewegung bewirkt hat, machen Sie sich bewusst, was es mit Ihren Gefühlen macht, dass Sie sich überwunden haben.